کراتین چیست؟ فواید و عوارض مصرف کراتین

کراتین چیست؟

کراتین یکی از اجزای مکمل های عضله ساز و نوشیدنی انرژی زاست که متشکل از 3 اسیدامینه به نام های ال ارژنین،گلیسین و ال متیونین تشکیل شده است و حدود 1 درصد از کل حجم خون انسان را تشکیل میدهد. حدود 95 درصد از این مکمل بدن در عضله اسکلتی و 5 در صد ان در مغذ ذخیره میشود.

بعد از اینکه شما پروتئین مصرف میکنید بدن به واسطه کلیه ها و کبد کراتین را میسازد. سپس عضلات ان را به گلیسین فسفات تبدیل میکند که این نیز به ادنوزین تری فسفات تبدیل میشود که بدن از ان برای تمرینات انفجاری استفاده میکند. نکته مهم این است که اگر از این مکمل استفاده میکنید میتواند وزن شما را بخاطر جذب اب بیشتر افزایش دهد.

کراتین یک روش سریع برای اضافه کردن عضله است اما همراه با جذب اب. اکثر افراد در هفته اول بین 1 تا 3 کیلو گرم اب جذب بدنشان میشود که این افزایش اب در بدن مفید و محافظ عضلات هستند. پس این مکمل اب زیادی را جذب عضلات میکند و این باعث میشود عضلات بزرگ و کامل تر شوند.

مواد غذایی دارای کراتین

برخی افراد به دلیل بیماری های کلیوی و برخی دیگر به قصد عضله سازی و افزایش حجم بدن میخواهند بدانند کدام غذاها دارای کراتیین هستند تا انها را در سبد غذایی خود جای دهند.

این مکمل بیشتر در غذاهای حیوانی یافت میشود. در ادامه با لیستی از غذاهای کراتینی اشنا میشویم.

گوشت گوساله و گوشت گوسفند

گوشت قرمز یکی از موادغذایی حاوی گلیسین است که در هر 100 گرم انها 500 الی 950 میلی گرم کراتین وجود دارد.

مرغ

مرغ حاوی مقدار زیادی پروتئین و گلیسین است که میزان چربی ان از گوشت قرمز کمتر است و به همین دلیل جایگزین مناسبی برای گوشت قرمز محسوب میشود. در هر 100 گرم مرغ حدود 350 میلی گرم کراتین وجود دارد.

ماهی سالمون

ماهی سالمون یکی از موادغذایی حاوی گلیسین است که در ان مقدار زیادی اسید چرب امگا3،ویتامینA و ویتامینD وجود دارد. هر 100 گرم ماهی سالمون دارای 900 میلی گرم کراتین است.

تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای کم کالری و پرخاصیت است که در 1 عدد تخم مرغ منوسط 5 گرم پروتئین وجود دارد. هر عدد تخم مرغ دارای 0.19 میلی گرم گلیسین است.

پنیر محلی

پنیر برای عضله سازی بسیار مفید است این ماده غذایی تمام اسیدامینه هایی که به ساخت عضلات کمک میکنند را داراست.پنیر منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است که که هر 100 گرم پنیر محلی دارای 0.09 میلی گرم گلیسین میباشد.

بادام و گردو

بادام و گردو منبع غنی از پروتئین ارژنین و گلیسین هستند که به همین دلیل مصرف انها به افزایش توده عضلانی کمک میکنند و چربی های سالم موجود در این مواد غذایی در کاهش وزن نیز موثر هستند. هر 30 گرم گردو و بادام دارای 0.07 گرم گلیسین هستند.

مکمل کراتین باید در کنار غذاهای پروتئینی استفاده شود نه اینکه جایگزین پروتئین شود.چرا که کراتین و پروتئین به روش های متفاوتی کار میکنند.کراتین در طول تمرین منجر به افزایش قدرت میشود در حالیکه پروتئین بعد از تمرین منجر به ترمیم و بازسازی (ریکاوری) عضلات میشود.

فواید کراتین بر روی بدن و عضله سازی

کارایی کراتین در بدنسازی روش های مختلفی دارد که مهم ترین ان سلامت و عملکرد ورزشی است. در ورزش با شدت بالا نقش اصلی کراتین افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات است که منبع کلیدی برای بلند کردن اجسام سنگین و با وزنه های سنگین تر تمرین کردن میباشد.

افزایش قدرت و عضله سازی از فواید مصرف کراتین است چون که بعد از مصرف کراتین شما انرژی بیشتری به دست خواهید اورد و سنگین تر وزنه میزنید که همین روند باعث عضلات بیشتر و ساختن عضلات حجیم تر است.

اضافه کردن کراتین به برنامه غذایی سبب 8درصد افزایش قدرت،14درصد عملکرد در هنگام تمرین با وزنه و 43 درصد سنگین تر کردن پرس سینه است.

عوارض کراتین برای بدن

افزایش وزن

بعد از اولین دوره احتباس اب در بدن افزایش متوالی وزن به دلیل افزایش حجم عضله رخ میدهد. برخی افراد تصور میکنند که اگر کراتین مصرف کنند و ورزش نکنند چاق میشوند اما چنین چیزی صحت ندارد. چون که این مکمل فاقد کالری است و هیچ اثری بر متابولیسم چربی ندارد بنابراین مصرف این مکمل و ورزش نکردن منجر به هیچ مشکلی در بدن نمیشود.

در برخی مطالعات تا 3 کیلوگرم افزایش وزن را در هفته نخست مصرف این مکمل گزارش داده اند که دلیل اصلی این موضوع حرکت اب از خون به داخل ماهیچه های اسکلتی است و این امر موجب بزرگ شدن ماهیچه ها میگردد.

ناراحتی کلیوی

یکی از مهمترین عوارض مصرف این مکمل احتمال فشار بی مورد بر کلیه ها و کبد است چون در این شرایط کلیه ها بایستی بیشتر کار کنند تا بتوانند جریان خون را از بخشی از کراتینی که جذب بافت ها نشده است،پاک کنند و این کار به دفع کراتین اضافی از ادرار در افرادی که مقادیر کراتینی زیادیی مصرف نموده اند منتهی میشود.