چگونه لاغر شویم؟ لاغر شدن آسان خانگی بدون قرص و دارو

چگونه میتوان به راحتی لاغر شد؟

برای لاغر شدن روش های خانگی و حتی پزشکی زیادی وجود دارد اما کاهش وزن در خانه یا باشگاه سالم ترین روش کاهش چربی های بدن است. اما باید بدانید کاهش وزن و لاغر شدن بدون قرص و دارو یا دمنوش ها نیاز به صبر،اراده،اصلاح سبک زندگی و برنامه غذایی باکیفیت به همراه ورزش دارد.

همانطور که گفتیم روش های زیادی برای لاغر شدن وجود دارد اما همه ی آنها سالم نیستند و حتی این نوع رژیم های ناگهانی برای سلامتی بسیار خطرناک اند. همینطور رژیم های غیر اصولی باعث ریزش موها،شل شدن پوست و چین و چروک پوست خواهند شد.

اگر می خواهید در خانه یا با ورزش بدنسازی وزن خود را کم کنید و لاغر شوید. در این مطلب نکانی را توضیح دادیم که به شما برای رسیدن زودتر به هدف بدنی تان کمک میکند. با حامد کوچ همراه باشید.

روش های لاغر شدن خانگی

همانطور که گفتیم برای کاهش وزن و لاغر شدن مهم ترین کاری که باید انجام دهید حفظ خونسردی به همراه آرامش برای دنبال کردن این مطالب در طول روز است. دومین کاری باید انجام دهید اصلاح سبک زندگی و به قولی سالم زندگی کردن است.

قبل از غذا سالاد بخورید

یک راه برای پر کردن معده و جلوگیری از پرخوری قبل از غذای اصلی،میل کردن سالاد است. سبزیجات و کاهو دارای مقدار زیادی آب و فیبر هستند که حجم قابل توجهی از معده شما را پر میکنند.

خوردن سبزیجات و سالاد به همراه روغن زیتون باعث میشود فضای کمتری برای غذاهای چرب و سنگین که ممکن بود در ادامه وارد معده شود باقی بماند. پس با افزودن میوه ها و سبزیجات سالم به سمت لاغر شدن قدم های سریع تری بردارید.

بشقاب کوچک انتخاب کنید

وقتی برای خود در ظرف بزرگ غذا سرو میکنیم بیشتر از آنچه بدنمان به آن نیاز داشته باشد کالری دریافت میکنیم. افزایش دریافت کالری باعث میشود معده ما بزرگ تر شود و دیرتر به مغذ سیگنال سیری را ارسال کند. پس با بشقاب کوچک تر به سمت لاغر شدن گام برداریم.

در یک تحقیق که روی 2 گروه انجام شد محققان متوجه شدند گروهی که بشقاب و لیوان های بزرگ در اختیار داشتند مقدار بیشتری کالری از گروهی که ظروف کوچک تر داشتند دریافت کردند. بشقاب بزرگ می تواند روزانه 530 کالری به برنامه غذایی تان اضافه کند.

با آرامش غذا بخورید

افرادی که آهسته غذا می خورند همواره کالری کمتری مصرف می کنند و از چاقی رنج نمیبرند. سرعت غذا خوردن را کم کنید و به معده خود اجازه دهید غذا را هضم کند تا زود به زود احساس گرسنگی نکنید.

یک نحقیق نشان می دهد که افزایش تعداد دفعات جویدن قبل از بلع، مقدار غذای مصرفی را کاهش داده و به کنترل وزن و همچنین لاغر شدن کمک میکند. برای اینکه بتوانید با آرامش بیشتر و آرام تر غذا میل کنید، سعی کنید با چنگال غذای تان را بخورید.

میوه بخورید

میوه ها می توانند یک صبحانه لذید یا بخشی از میان وعده ما را تشکیل دهند. صبح ها و در میان وعده های عصر از میوه های تازه استفاده کنید. جالب است که میوه ها باعث کنترل سطح انسولین می شوند و شما را برای میل کردن خوراکی های قندی باز میدارند.

برای لاغر شدن و کنترل اشتها سعی کنید میوه های تازه و طبیعی بخورید. توصیه ما این است که برای نتیجه بهتر،کاهش وزن موفق تر و دریافت ویتامین های کافی، مصرف میوه ها را به اوایل تا اواسط روز موکول کنید تا قند حاصل از آنها تا شب دفع شوند.

کالری مصرفی تان را کنترل کنید

رمز موفقیت در کاهش وزن و لاغر شدن استفاده از رژیم های بسیارکم کالری یا کالری محدود است. با رژیم های غذایی کم کالری حدود 800 کالری کمتر به بدن خود می رسانید تا بدن با افزایش سوخت و ساز برای تامین انرژی به سراغ چربی های بدن برود.

پیشنهاد ما به شما برای دریافت کمتر کالری دریافتی استفاده از روغن زیتون برای طبخ غذا،نوشیدن آب قبل از وعده های غذایی،مصرف بیشتر غذاهای سالم و خانگی به نسبت مصرف غذاهای کنسروی و فرآوری شده است.

صبحانه کافی بخورید

جا انداختن صبحانه به نظر راه مناسبی برای ذخیره کالری می آید. اما در واقع متاسفانه ما ایرانی ها از روش های نادرستی در وعده صبحانه داریم. یعنی یا صبحانه کامل نمی خوریم یا از کیک و شیرکاکائو یا خوراکی های ناسالم در وعده های صبحانه استفاده میکنیم.

برای لاغر شدن مرتب صبحانه بخورید. افرادی که در وعده صبحانه از پروتئین ها و فیبر استفاده میکنند،مثل تخم مرغ،نان جو یا جودوسرپرک باعث می شوند در وعده های ناهار و شام غذای کمتری میل کنند و سوخت و ساز بدنشان را در حد بالا نگه میدارند.

حذف مواد غذایی آرد سفید

هر چیزی که از دانه های سفید ساخته شوند باعث افزایش وزن شما خواهند شد. زیرا بخش زیادی از آن از کربوهیدرات و قند ساخته شده که سریع هضم می شوند و شما را خیلی زود گرسنه میکنند.

این کالری های پوچ مخالف چیزهایی هستند که باید مصرف کنید تا سریع تر لاغر شوید. به طور مثال نان جو یا سبوس را جایگزین نان های نرم و سفید کنید. همینطور برنج قهوه ای یا جو دوسر را جایگزین برنج های سفید کنید تا کالری باکیفتی دریافت کنید.

وعده های کوچکتر اما تعداد بیشتر

غذاخوردن در مقدارهای کم در فاصله های منظم و کوتاه میتواند ایده خوبی برای لاغر شدن باشند. با خوردن مقادیر کوچکتر مقدار انرژی محدودتری را ذخیره میکنید که معادل مقداری است که بدن شما نیاز دارد.

به طور مثال ناهار خود را به دو نیم تقسیم کنید و نیم دیگر را 2 ساعت بعد میل کنید. یا غذای کمتر بخورید و 2 الی 3 ساعت یکبار کمی غذا یا آجیل بخورید تا معده خود را متوسط نگه داشته و با این کار تعادل انسولین را حفظ می کنید.

فست فود ها محدود شوند

اگر به لاغر شدن فکر می کنید غذاهای فست فودی را محدود کنید. فست فود راه حل سریعی برای مواقعی است که عجله داریم،اما در واقعیت آنها غذاهای مناسبی برای بدن ما نیستند. چرا که در روغن های ناسالم با مقدار زیادی طبخ شده اند.

این نوع غذاها شامل مقدار زیادی سدیم،کربوهیدرات و چربی هستند که کیفیت حال خوبمان را نیز تحت تاثیر منفی قرار می دهند. مصرف فست فود ها را بخاطر زودتر آماده شدنشان ما را برای پخت غذاهای سالم تر نیز تنبل میکنند.

ارتباط لاغر شدن با ورزش

صبح ها ورزش کنید

ورزش کردن هر زمان که برایش وقت پیدا کنید خوب است حتی 15 دقیقه در روز. به نظر زمان بالایی برای لاغر شدن و کاهش وزن نیست و ارزش این را دارد که مدت کوتاهی در روز را به ورزش کردن یا پیاده روی اختصاص دهیم.

پس سعی کنید صبح ها ورزش کنید. جالب است بدانید افرادی که صبح ها ورزش می کنند عملکرد بهتری نسبت به کسانی دارند که در ساعات میانی یا پایانی روز ورزش میکنند. همینطور از اعتماد به نفس بالاتری نیز برخوردارند.

تمرینات هوازی انجام دهید

با تمرینات اینترول و هوازی خیلی زود لاغر میشوید. هنگامی که تمرینات هوازی انجام می دهید بدنتان تا ساعت ها به چربیسوزی ادامه می دهد. ورزش های هوازی عبارتنداز طناب زدن،کوهنوردی،پیاده روی سریع،دویدن،شنا در استخر،پله نوردی،تردمیل یا استفاده از دوچرخه در فضای آزاد یا دوچرخه ثابت.

قبل از تمرین قهوه بنوشید

در حالی نوشیدن قهوه برای بعضی افراد شاید مناسب نباشد اما نوشیدن قهوه قبل از تمرین به شما انرژی فوقالعاده بالایی برای انجام تمرینات سنگین می بخشد. اگر رژیم لاغر بودن را دنبال میکنید توصیه ما به شما این است مصرف قهوه در اوایل روز متابولیسم بدنتان را افزایش می دهد تا با انرژی بیشتری کارهایتان را انجام دهید.

خواب کافی داشته باشید

بدن شما به مقدار مشخصی از خواب نیاز دارد و هنگامی که مقدار مطلوب را به دست نیاورد سعی خواهد کرد که این کمبود را با چیزهای دیگری مانند اشتیاق به غذا راضی کند. کم خوابی نیز باعث میل کمتر به ورزش و دنبال کردن غذاهای سالم برای شما می شود.

نکاتی که شما را لاغر میکند

آب بیشتری بنوشید

ما همگی تشنه می شویم پس باید برای سیرآب شدن به سراغ آب بریم،نه آبمیوه ها یا انرژی زاها. آب هیچ کالری و کربوهیدراتی ندارد و دفع سموم و چربی های اضافی را از طریق ادرار خارج میکند. اما نوشیدنی های قندی مانع از لاغر شدن شما میشود.

سرکه سیب برای لاغر شدن

سرکه سیب با کاهش سرعت خالی شدن معده از گرسنگی جلوگیری میکند. همچنین سرکه سیب شاخص قند خون غذاهایی که کربوهیدرات بالا دارند را کاهش می دهد. این یعنی با کاهش سرعت آزاد شدن گلوکز در جریان خون برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید.

غذاهای نمک دار محدود شوند

غذاهای پرسدیم مانع لاغر شدن شما می شوند چرا که نمک باعث جمع شدن آب در بدن شده و بدن شما را پف و فشار خون را افزایش می دهد. همچنین احساس خستگی به سراغتان می آید و احتمال اینکه از فرط خستگی به سراغ غذاخوردن بروید افزایش می یابد.

روغن زیتون مصرف کنید

روغن زیتون می تواند به لاغر شدن کمک کند. انواع چربی موجود در روغن زیتون به ویژه اسیداولئیک سبب احساس سیری در بدن شما شده و مانع از پرخوری می شود. علاوه بر این چربی های امگا3 مفید در روغن زیتون به افزایش انرژی و از بین بردن کلسترول خطرناک کمک میکند.

مصرف شکر را قطع کنید

اضافه کردن قند و شکر به آبمیوه ها،چای یا قهوه مصرف کالری را افزایش می دهد و مانع لاغر شدن می شود. بهتر است که در این مواقع عسل را جایگزین شکر کنید. عسل حاوی فروکتوز و گلوکز تقریبا مساوی است و مقدار زیادی کالری به بدن نمی رساند.

چای سبز برای لاغر شدن

چای سبز حاوی یک آنتی اکسیدان قوی به نام (اپی گلوکتشین گالات) است که به دلیل اینکه باعث تحریک روند چربی سوزی در بدن می شود شناخته شده است. برای کاهش وزن توصیه میکنیم 1 الی 2 فنجان چای سبز در طول روز برای افزایش چربیسوزی میل کنید.

چگونه با بدنسازی لاغر شویم؟

تکرار بالا اما سبک تمرین کنید

در باشگاه سعی کنید بجای تمرین با وزنه های سنگین با تعداد کم، به سراغ وزنه های نسبتا سبک اما با تعداد بالا بروید و تمرین کنید. چرا که تعداد حرکات بالای 12 تا 20 باعث سوخت و ساز و افزایش عضله سازی میشود. به لاغر شدن نیز کمک میکند.

هوازی منظم داشته باشید

کمتر کسی را در باشگاه ها مشاهده میکنید که به سراغ هوازی بروند اینطور نیست؟ اما این روش دقیقا عکس لاغر شدن است. پس حتما روزانه 15 الی 30 دقیقه هوازی منظم مثل دوچرخه ثابت،الپتیکال،تردمیل روی شیب،حرکات اینتروال و طناب زدن داشته باشید.

حین تمرین آب بنوشید

شاید تعجب کنید اگر بگویم نوشیدن 1 لیتر آب حین تمرین بسیار مفید برای لاغر شدن است. چرا که مصرف آب حین تمرین باعث میشود چربی های اضافه و سموم مانده در رگ های بدن از طریق تعریق شما خارج شوند و روند سوخت و ساز را افزایش می دهند.

شاداب تمرین کنید

وقتی وارد باشگاه می شوید به جنگ لاغر شدن بروید. تلفن خود را در کمد گذاشته و با افراد حاظر در باشگاه کمتر صحبت کنید و تمام حواس خود را به تمرین کردن متمرکز کنید. چون اینگونه وقت و هزینه خود را هدر داده اید.

بعد از تمرین غذا بخورید

بعد از تمرینات سنگین بدن شما از آب و مواد مغذی خالی شده و نیازمند غذاهای فیبردار، کربوهیدرت پیچیده و پروتئین است. برای لاغر شدن و جلوگیری از پرخوری بعد از تمرین بخاطر افت قند خون بهتر است 30 دقیقه بعد از تمرین وعده های غذایی باکیفیت میل کنید.

سایر نکات لاغر شدن در خانه

برای اینکه بتوانید کاهش وزن موفق تری داشته باشید به این نکات نیز توجه کنید. برای لاغر شدن در خانه روش های زیادی وجود دارد که مهم ترین آنها را در این مطلب معرفی کرده ایم.

غذا را خوب بجوید

قبل از 9 شب شام بخورید

از نوشیدن نوشابه های قندی پرهیز کنید

در خانه غذا بخورید

غذای 300 الی 400 کالری بخورید

سالاد و ماست را پیش غذا یا دسر کنید

در ساعات معین غذا بخورید

نشسته غذا بخورید

تلفن همراه را همراه میل غذا کنار بگذارید

هنگام بیرون رفتن با خودتان غذای سالم ببرید