ویتامین های ضروری بدن کدامند؟ فواید انواع ویتامین ها در بدنسازی

ویتامین های ضروری بدن کدامند؟

اغلب ویتامین هایی که در بدن انسان هستند از طریق مواد غذایی جذب میشوند و در حقیقت ریز مغذی هایی هستند که بدن توانایی تولید آنها را ندارد. آشنایی با انواع ویتامین های ضروری بدن به دلیل اهمیتی که در سلامتی دارند لازم است.

همچنین نیاز داریم بدانیم ویتامین ها در چه مواد غذایی وجود دارند و بدن کدام نوع ویتامین را نمی سازد. 2 نوع ویتامین وجود دارد که به دلیل نحوه جذب آنها طبقه بندی شده اند. این 2 دسته شامل ویتامین های محلول در آب و ویتامین های محلول در چربی هستند.

ویتامین های محلول در چربی شامل ویتامین های D.E.K.A و ویتامین های محلول در آب شامل ویتامین های گروه  B و C هستند. در ادامه با انواع ویتامین ها و فواید آنها بر روی سلامتی صحبت میکنیم با حامد کوچ همراه باشید.

مصرف ویتامین های ضروری بدن در بدنسازی

اغلب ورزشکاران که به صورت حرفه ای یا نیمه حرفه ای به فعالیت می پردازند،در کنار رژیم غذایی خود به توصیه مربی بدنسازی به منظور کسب نتیجه بهتر از ویتامین های ضروری بدن یا مکمل های غذایی استفاده می کنند.

با این حال همیشه ابتدا توصیه میشود که فرد رژیم غذایی خود را اصلاح کند و بعد اگر کمبودی وجود داشت به سراغ مکمل های تغذیه ای یا ویتامین های ضروری بدن برود. برای اینکه بدن انسان در طی روز قادر به انجام صحیح کلیه عملکردهای خود باشد به تنوع گسترده و پیچیده ای از ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد.

افرادی که به هر دلیل فعالیت جسمی بالایی دارند یا ورزش خاصی مثل بدنسازی را دنبال میکنند،ممکن است بیش از یک فرد عادی که فعالیت چندانی ندارد به مواد غذایی حاوی ویتامین های ضروری بدن نیاز داشته باشد.

بهترین زمان مصرف ویتامین های ضروری بدن در بدنسازی

برخی از ویتامین های ضروری بدن احتمال دارد در صورت مصرف همزمان در جذب یکدیگر اختلال ایجاد کنند. به عنوان مثال کلسیم جذب آهن در بدن را کاهش می دهد. بنابراین این دو ویتامین نباید همزمان با هم مورد استفاده قرار گیرند.

از طرف دیگر بعضی از ویتامین های ضروری بدن نیز بهتر است در کنار هم مصرف شوند. به طور مثال ویتامینC جذب آهن در بدن را افزایش می دهد و در مقابله با کم خونی میتواند موثر باشد. اگر چه تمامی ویتامین ها و مواد معدنی در بدنسازی مهم هستند.

ویتامین های گروه B در بدنسازی

ویتامین های این گروه در متابولیسم بدن و فرآیند تبدیل غذا به انرژی نقش موثری دارند. در میان این دسته از ویتامین ها ویتامین ب6 و ب12 در سوخت و ساز بدن در فعالیت های بدنسازی مهم تر از بقیه به شمار میرود. این ویتامین ها با معده خالی جذب بهتری دارند.

ویتامین A در بدنسازی

ویتامین آ به ترمیم و رشد بافت های بدن کمک میکند و از این رو در بدنسازی بسیار اهمیت دارد. فعالیت شدید بدنی میتواند در جذب ویتامین آ اختلال ایجاد کرده و نیاز بدن به این نوع ویتامین که از ویتامین های ضروری بدن هست را بیشتر کند.

ویتامین C در بدنسازی

به هنگام فعالیت های شدید بدنی مقدار مولکول های مخربی به نام Ros که گونه های فعالی از اکسیژن هستند به شدت افزایش می یابند. این ویتامین با این مولکول های مخرب به مقابله پرداخته و آنها را خنثی می نماید. بهترین زمان ویتامین سی 30 دقیقه قبل از صبحانه یا 2 ساعت بعد از وعده های غذایی است.

ویتامین E در بدنسازی

ویتامین ای به تقویت رشد عضلات کمک میکند و سرعت ریکاوری را بهبود می بخشد. این ویتامین تاثییرات مثبتی در فشار خون داشته و خون رسانی به ماهیچه ها را افزایش میدهد. بهترین زمان مصرف ویتامین ای پس از انجام تمرینات ورزشی یا هنگام مصرف وعده های غذایی است.

ویتامین های ضروری بدن محلول در چربی کدامند؟

ویتامین های محلول در چربی برخلاف ویتامین های محلول در آب به همراه چربی جذب میشوند. به همین دلیل برای جذب آنها باید صفرا وجود داشته باشد. افرادی که به استئاتوره یا اسهال چرب و اختلالات صفراوی دچار هستند،دچار کمبود ویتامین های محلول در چربی میشوند.

مکانیسم جذب ویتامین های ضروری بدن یا محلول در چربی همچون خود چربی ها انجام میگیرد. این ویتامین ها میتوانند در چربی های بدن ذخیره شوند و باید به صورت محلول در چربی و از راه مدفوع دفع شوند. به همین دلیل میزان اضافی آن ها در بدن می ماند و مسمومیت ایجاد میکند.

ویتامین های ضروری بدن محلول در آب کدامند؟

یکی از مهم ترین ویتامین های ضروری بدن یا محلول در آب ویتامین B است که شامل انواع ویتامین های گروه B میشود که هر کدام عملکرد های خواص خود را دارند و از غذاهای متفاوتی جذب میشوند. ویتامین های محلول در آب در طی گوارش از روده جذب میشوند و میزان اضافی آنها به راحتی به صورت محلول از ادرار دفع میگردد.

ویتامین B1 یا تیامین

ویتامین ب 1 برای ساخت و ساز قند در بدن و عملکرد اعصاب اهمیت دارد. کمبود ویتامین ب 1 سبب بیماری بری بری،عوارض قلبی عروقی و عصبی میشود. بی اشتهایی،احساس ضعف عضلانی،حالت تهوع،کاهش حرکات معده،عوارض پوستی و لاغری نیز از علائم کمبود تیامین در بدن است.

هر انسان به اندازه 1000 کالری مصرفی روزانه به 1 گرم تیامین یا ویتامین ب1 نیازمند است. مواد غذایی حاوی تیامین عبارتنداز جلبک دریایی،تخمه آفتابگردان،فندق،لوبیا،عدس،گوشت گاو،نخودسبز،ماش و محصولات لبنی مانند شیر و پنیر منبع خوبی از این ویتامین هستند.

ویتامین B2 یا لاکتوفلاوین

عملکرد ویتامین های ضروری بدن مانند ویتامین ب 2 به فعال سازی ویتامین ب 6 کمک میکند. عملکرد لاکتوفلاوین به کمک مولکول فسفر و آنزیم های تیروئیدی فعال میشود. از علائم ویتامین ب 2 زخم گوشه دهان،ترک لب و زبان متورم و سرخ است.

پیش از این بروز علائم کمبود ویتامین ب 2 سبب حساسیت به نور،سوزش،خارش و اشک ریزی چشم ها میشود. همچنین جوش کنار بینی،گوشه دهان یا رگ خونی در سفیدی چشم از علائم دیگر کمبود این ویتامین در بدن است.

همچنین در هنگام بارداری کمبود ویتامین ب2 عارضه هایی چون لب شکری در جنین ایجاد میکند. منبع عالی از این نوع ویتامین عبارت است از خوراکی هایی چون انگور،برنج سفید، ارده،قارچ،کینوآ،هویج،سیب،گوجه فرنگی و مارچوبه می باشد.

ویتامین C یا ث

ویتامین سی که به آن آسکوربیک اسید نیز میگویند،از بهترین ویتامین های ضروری بدن در تقویت سیستم ایمنی است. ویتامین سی یکی از ویتامین های محلول در آب است و همچنین این ویتامین در تشکیل گلبول های قرمز خون محسوب میشود.

این ویتامین میتواند از آسیب بافتی جلوگیری کرده و سلامت پوست را افزایش دهد. میزان نیاز روزانه ویتامین ث 90 میلی گرم است. میوه ها و سبزیجاتی مانند لیمو،گوجه فرنگی فلفل دلمه،بروکلی،اسفناج،توت فرنگی،پرتغال و انار منبع خوبی از این ویتامین هستند.

ویتامین B3 یا نیاسین

یکی از ویتامین های ضروری بدن نیاسین است که کمبود آن سبب بروز بیماری بلاگر میشود که عوارض گوارشی،پوستی و عصبی به همراه دارد. برای جبران کمبود ویتامین ب3 در بدن به تریپتوفان که نوعی اسید آمینه است و ویتامین ب6 نیاز داریم.

از بهترین منابع غذایی نیاسین یا ویتامین های ضروری بدن میتوان به مواد غذایی چون جگر ماهی سالمون،سینه مرغ،ماهی تن،بوقلمون،گوشت گاو،بادام زمینی،آووکادو،برنج قهوه ای یا سفید اشاره کرد که منبع خوبی از آنتی اکسیدان نیز هستند.

ویتامین B5 یا پانتوتنیک اسید

ویتامین ب5 از ویتامین های ضروری بدن است که یک نوع آنتی اکسیدان محسوب میشود که از آن در بدن برای تبدیل کربوهیدرات،پروتئین و چربی به انرژی استفاده می گردد. ویتامین ب5 ضد استرس است و در عملکرد عضلات و اعصاب ضروری است.

در سلامت سیستم ایمنی بدن،سلامت پوست و مو،رشد و نمو نیز تاثیر دارد.کمبود ویتامین ب5 اغلب در بزرگسالان به وجود نمی آید اما علائم آن در صورت ایجاد شامل افسردگی، مشکلات قلبی،افزایش عفونت ها،درد شکم،اختلال خواب، گرفتگی عضلات افزایش حساسیت به انسولین،افزایش سطح کلسترول خون،بی حالی و خستگی است.

منابع طبیعی این نوع از ویتامین های ضروری بدن که میتوانید از منابع خوراکی دریافت کنید عبارتنداز ژل رویال،گرده گل،عسل طبیعی،مخمر جو،زرده تخم مرغ،لبنیات،گوشت گوسفند یا گوشت گاو،ذرت،جوانه گندم و ماهی قزل الا می باشد.

ویتامین B6

ویتامین ب6 برای سیستم ایمنی،تولید هورمون ها و کارکرد بهتر مغذ ضروری است. کمبود ویتامین ب6 سبب افسردگی،بروز بیماری قلبی،کاهش حافظه و کم خونی میشود. برای جذب ویتامین ب6 مصرف غذاهایی چون غلات،موز،گوشت،ماهی و آجیل ها پیشنهاد می شود. در بارداری نیز مصرف مواد غذایی دارای ب6 باعث کاهش تهوع میشود.

ویتامین B7 یا بیوتین

مصرف ویتامین ب7 از ویتامین های ضروری بدن است که در رشد سلول و تولید اسیدهای چرب ضروری است. همچنین برای رشد مو،سلامت ناخن ها و همچنین رشد استخوان ها لازم است و سطح کلسترول خون را متعادل میکند.

کمبود ویتامین ب7 باعث شکنندگی مو،کم خونی،بی حالی و افسردگی خفیف میشود.اما بروز آن به ندرت اتفاق می افتد نگران نباشید. جذب بیوتین یا ویتامین ب 6 از غذاهایی چون ماهی،سیب زمینی شیرین،موز،سبزی ها و میوه های زرد رنگ،زرده تخم مرغ،جودوسر، لبنیات و آجیل ها صورت می گیرد.

ویتامین B9 یا اسیدفولیک

ویتامین ب9 یکی از ویتامین های ضروری بدن است و در دوران بارداری از ویتامین های مورد نیاز زنان است که به رشد بهتر جنین کمک میکند. از خواص این ویتامین پیشگیری از سرطان،افسردگی،آلزایمر و بیماری قلبی است.

کمبود این ویتامین باعث نقص لوله عصبی در جنین میشود. این کمبود را می توان به کمک آب پرتغال،مارچوبه،توت فرنگی،غلات غنی شده،حبوبات،تخم مرغ و دیگر غذاهای دارای ویتامین ب 9 جبران کرد.

ویتامین B12 یا کوبالامین

ویتامین ب12 یکی از ویتامین های ضروری بدن و مهم در سوخت و ساز،تقسیم سلولی و سنتز پروتئین است. همچنین کمبود این ویتامین میتواند سبب کم خونی،افسردگی،تحریک پذیری،بیماری قلبی و کاهش عملکرد مغذ شود. برای جذب ویتامین ب12 مصرف تخم مرغ گوشت،شیر و ماهی نیاز است.

ویتامین E یا توکوفرول

از ویتامین های ضروری بدن میتوان ویتامین ای یا توکوفرول را نام برد. این ویتامین در برابر آسیب های بافتی بدن را محافظت میکند و نوعی آنتی اکسیدان است. همچنین مانع از ترومبوز و سکته قلبی و مغذی میشود.

غذاهایی همچون روغن های گیاهی،آجیل تازه،فندق،بادام زمینی،گوشت غاز،انبه و کیوی غنی از ویتامین ای هستند. کمبود ویتامین E میتواند سبب کم خونی،گرفتگی عضلات، مشکلات پوست و مو،ناتوانی جنسی در آقایان و کاهش قدرت ایمنی شود.

ویتامین A یا رتینوئید

ویتامین آ از ویتامین های ضروری بدن محسوب میشود که به صورت کارتنوئید وارد بدن شده و به فرم فعال ویتامین آ تبدیل می گردد. ذخیره ویتامین آ در کبد صورت می گیرد و در بینایی سلامت پوست و غشاهای مخاطی،سیستم ایمنی،ساخت هورمون های استروئیدی،رشد کودکان نقش دارد.

کمبود ویتامین آ بر بینایی،پوست و دستگاه تنفسی تاثیر میگذارد و همچنین میتواند سبب ایجاد شب کوری شود. جذب ویتامین آ از سبزی ها و میوه های زرد و نارنجی رنگ،هویج، اسفناج،آب پرتغال،سیب زمینی،طالبی يا گوشت گاو صورت میگیرد.

ویتامین D

از مهم ترین ویتامین های ضروری بدن میتوان ویتامین دی را نام برد که به طور طبیعی توسط تابش آفتاب به پوست در بدن تولید میشود و از این جهت با ویتامین های دیگر متفاوت است. ویتامین دی در تعادل کلسیم و فسفر نقش دارد و در روده جذب کلسیم را افزایش می دهد.

به همین دلیل افرادی که دچار کمبود ویتامین دی هستند به بیماری راشیتیسم یا نرمی استخوان و همچنین مشکلات عصبی و افسردگی دچار میشوند. این ویتامین اغلب توسط قرارگیری در نور آفتاب یا به صورت غذاهایی چون میگو،ماهی ساردین و شیر سویا به بدن میرسد.

ویتامین K

ویتامین کا از ویتامین های ضروری بدن محلول در چربی است که بخشی از نیاز روزانه بدن به آن توسط باکتری های روده تامین میشود. بیماری های صفراوی،آتروفی مخاط روده و اختلال عملکرد لوزالمعده میتواند برای کمبود ویتامین کی شود.

همینطور کمبود این ویتامین علائمی چون لخته شدن خون،پوکی استخوان و شکستگی مفصل ران،کبودی سریع و وجود خون در ادرار باشد. با مصرف سبزی هایی همچون بروکلی آلوبخارا،خیار،ریحان خشک،کلم،اسفناج،شلغم و چای سبز میتوان کمبود آن را جبران کرد.

مصرف ویتامین های ضروری بدن و لاغری

در زمان رژیم گرفتن برای تناسب اندام و لاغری به دلیل محدود بودن تعدادی از خوراکی ها بدن با کمبود تعدادی ویتامین مواجه می شود. بهترین روش این است که از مربی یا پزشک برای حل این اتفاق کمک بگیرید و خودسرانه به سراغ ویتامین های ضروری بدن نروید.

این خوب است که به مصرف ویتامین های ضروری بدن اهمیت بدیم اما مصرف بیش از حد و خودسرانه مکمل های غذایی یا ویتامین ها،جدا از هدر رفتن هزینه ای که میکنید میتواند سلامتی شما را هم تهدید کند. پس در مواقع نیازتان به سراغ ویتامین ها بروید چرا که خیلی از ویتامین ها از مواد غذایی روزانه تامین میشوند.