همه چیز درباره حجم گرفتن بدن

چگونه حجم بگیریم؟

خیلی از ورزشکاران و غیر ورزشکاران همیشه رویای حجم گرفتن بدن را در سر داشته اند و با دیدن کلیپ هایی از ورزشکاران المپیایی و مسابقه ای عطش حجیم شدن در سرشان بیشتر میشود و بعد از مدتی ورزش کردن و نتجیه ی دلخواه نگرفتن نا امید دست از ورزش کردن برمیدارند.

اما نکته ی مهم و خبر خوش این است که اگر شما طبق قوانین و چهارچوب اصولی وزنه بزنید و تغذیه و ریکاوری مناسب داشته باشید، میتوانید هر روز به هدفی که در سر دارید نزدیک و نزدیک تر شوید.خیلی ها به اشتباه فکر میکنند که وزنه زدن یا بلند کردن وزنه نقش مهمی در عضله سازی و حجم گرفتن عضلات دارد.

ولی باید توجه کنید که بخش منفی وزنه زدن یا پایین اوردن وزنه نقش مهمتری برای عضله سازی و هایپرتروفی عضلات است و با این کار مستقیما عضله مورد نظر را هدف میگیرید و باعث حجم گرفتن بیشتر میشود.

برای حجم گرفتن سنگین تر وزنه بزنید

لازم است بدانید به همان مقداری که عضلات شما نیرو تولید میکند همان مقداری است که عضلات شما رشد میکند منظور از نیرو همان وزنه ای است که استفاده میکنید. شما هر چه بیشتر وزنه های سنگین بزنید حجم بیشتری دریافت میکنید. ناگفته نماند وزنه یهویی زدن به صورت اماتور بودن یا قبل از خوب گرم نشدن عضلات، بدن باعث اسیب جدی بر مفاصل میگذارد و اگر بصورت اماتور یا به قولی تازه کار هستید حتما بدن را گرم کرده و ارام ارام به وزنه های خود بیفزایید.

برای حجم گرفتن تمرینات هوازی را محدود کنید

تمرینات هوازی نوعی از تمرینات قلبی و عروقی است که با شدت چربیسوزی که در بدن انجام میشود باعث میشود تاثیرات مخربی در افزایش حجم گرفتن در بدنسازان شود.چرا که در زمان تمرینات هوازی با سوزاندن ذخایر گلیکوژن و امینواسید های شاخه دار بی سی ای ای بدن میتواند باعث چربیسوزی و عکس حجم گرفتن بدن شود و شما باید در طول دوره حجم گرفتن با تمرینات سنگین و استراحت در طول ست ها باعث حداکثر پمپ عضلانی و رشد کردن عضله ها شوید.

برای حجم گرفتن به بدن خود شوک بدهید

با رژیم کالری کم هرگز به تعادل نیتروژن مثبت نخواهید رسید. چرا که برای داشتن یک بدن عضلانی نیاز است که حتما بدن را به تعادل نیتروژنی مثبت برسانید که لازمه ی شوک به بدن افزایش کالری 50 درصدی به بدن است. بطور مثال کالری مصرفی خود را روزانه از 3000 کالری به 4500 کالری در روز برسانید که همین افزایش کالری باعث تحریک رشد عضلانی در بدن میشود.

با این روش شما ضمن بهبود و حساسیت عضلات به انسولین و کربوهیدرات، انرژی بیشتری را در عضلات ذخیره کرده اید که این مرحله ای است که باعث حجم گرفتن عضلات در بدن شما میشود.

نکته دیگر شوک دادن به بدن از طریق وزنه زدن است. جالب است بدانید عضلات شما هنگام تمرینات ورزشی خیلی هوشمند عمل میکند. چون هنگامی که با تکرارهای تعداد بالا تمرین میکنید مثلا ست های 10 الی 15 تایی بدن شما بعد از مدت کوتاهی به این نوع تمرین عادت می کند تا هیچ پیشرفت اساسی در اندازه قدرت و حجم عضلانی بدست نیاورید.

برای رهایی از این مورد سعی کنید هر 2 یا 3 هفته یکبار وزنه های تمرینی خود را تغییر دهید مثلا تکرار هارا 6 الی 8 تایی بزنید اما با وزنه های سنگین تر که هم پمپاژ خون به عضلات را افزایش دهید و هم بدن از یکپارچه تمرین کردن رها یابد.

برای حجم گرفتن از استپ وزنی رهایی یابید

بسیازی از بدنسازان قادر به افزایش حجم عضلانی خود نمیشوند چرا که همیشه هم در حال تمرین بوده اند و به نوعی مدتی است که تغییری در بدن خود احساس نمیکنند و مایوس میشوند. چاره کار این است که بدن برای رشد بهتر عضلات و ریز اسیب هایی که از تمرینات وارد عضله شده نیازمند استراحت است. 2 الی 3 روز دوری از تمرینات بعد از مدت 2 ماهه تمرین باعث استراحت و ریکاوری از جمله بهبود کیفیت و رشد در عضله سازی و همینطور باعث حجم گرفتن میشود.

و به بدن شما این اجازه را میدهد که گلیکوژن خود را بازیابی کند و به سرعت عضله سازی خود را افزایش دهد و به شاخص های هورمونی تستسترون و کورتیزول مطلوبی برسد.نکته دیگر رفع استپ وزنی به نکات تغذیه ای شما برمیگردد که در زمان توقف رشد عضله سازی چند روزی به وعده های خود تنوع بدهید.

مثلا اگر در برنامه غذایی شما کربوهیدرات مصرفی تان بالاتر از مصرف پروتئین است جای این دو را چند روزی عوض کنید و پروتئین بیشتری نسبت به کربوهیدرات مصرف نمایید که نوعی بدن از یک روند شدن تغذیه رها شود و جریان متابولیسم و ترشح هورمون های داخلی را به میزان خود برساند.

برای حجم گرفتن تغذیه را جدی بگیرید

برای هدر نرفتن وقت و هزینه شما باید هنگام انجام تمرینات ورزشی مسئله تغذیه و ریکاوری را جدی بگیرید. تغذیه مناسب متشکل از پروتئین ها،کربوهیدرات ها،ویتامین ها و سبزیجات هایپرتروفی یا حجم گرفتن عضلات را برای بدن شما فراهم میکند.

بدن شما بعد از انجام تمرینات با کمبود انرژی و غذا مواجه میشود و شما باید با وسواس و تغذیه سالم و با کیفیت عضلات را ریکاوری کنید و در روند هرروز رشد کردن و بزرگتر شدن عضلات کمک کنید. پس تغذیه سالم را در طول روز برای بهتر نتیجه گرفتن خود و عضلات را مورد توجه قرار دهید.

در زمان توقف رشد عضله سازی چند روزی به وعده های خود تنوع بدهید مثلا اگر در برنامه غذایی شما کربوهیدرات مصرفی تان بالاتر از مصرف پروتئین است جای این دو را چند روزی عوض کنید و پروتئین بیشتری نسبت به کربوهیدرات مصرف نمایید که بدن از یک روند شدن تغذیه رها شود و جریان متابولیسم و ترشح هورمون های داخلی را به میزان خود برساند.