غذاهای کم کالری! 13 غذایی که به لاغری و سیر ماندن کمک میکنند

کالری چیست؟

به مقدار انرژی موجود در غذاها کالری میگویند. کالری برای عملکرد و زنده ماندن انسان نیاز است. یک غذای کم کالری ممکن است کمتر از انتظاری که از آن داریم برای بدن کالری فراهم کند چرا که بدن برای گوارش این غذاها از انرژی استفاده میکند.

ادعای غذاهای صفر کالری یا کالری منفی این است که با خوردن آنها کالری ای که برای جویدن هضم سوخت و ساز مصرف میکنید،از کالری خود غذا بیشتر است. یعنی تنها با خوردن چنین غذاهایی نه تنها کالری دریافت نمی کنید،بلکه کالری هم میسوزانید.

در ابتدا این ادعا با عقل جور در می آید اما در واقع به این شکل که گفته میشود نیست. در این مقاله غذاهای کم کالری یا صفر کالری را بررسی میکنیم. همچنین کم کالری ترین غذاهایی که به رژیم لاغری کمک میکنند را نیز معرفی میکنیم. با حامدکوچ همراه باشید.

غذاهای کم کالری یا صفر کالری وجود دارند؟

هیچ تحقیقی تابحال انجام نشده که بگوید غذاهای کم کالری یا کالری منفی به شکل گفته شده در ابتدای مقاله کار میکنند. بیشتر غذاهای کم کالری سالم اند و نباید انتظار داشته باشید که با خوردن چنین غذاهایی دچار کمبود کالری شوید.

حقیقت این است که بدن برای تبدیل غذا به انرژی نیروی خیلی کمی صرف میکند. حتی اگر غذاهای کم کالری آنگونه که گفته شد عمل کنند،مقدار انرژی و کالری که از دست میدهید رقم بالایی نیست. ولی خبر خوب این است که غذاهای کم کالری سرشار از آب و فیبرند.

بدین معنی که کالری ناچیزی دارند و با مقدار کمی کالری سیرتان میکنند. پس خوردن غذا های کم کالری میتواند ایده خوبی برای لاغری باشد. غذاهای کم کالری سرشار از مواد مغذی اند. بااین حال برخی با تفکرات ناسالم در خوردن غذاهای کم کالری زیاده روی میکنند.

هرجا ادعا شد که غذاهای کم کالری یا صفر کالری میتوانند چربیسوزی کنند یا سرعت سوخت و ساز را بالا ببرند باید کمی شک کرد. خوردن غذاهای کم کالری ایده خیلی خوبی است اما کاهش وزن و سلامت کلی بدن شاخص های فراوان دیگری نیز دارد.

خوردن غذاهای صفرکالری نمیتوانند جای ورزش کردن یا دیگر فاکتورهای سبک زندگی سالم را بگیرند.درست است که ورزش کردن به لاغری شما کمک میکند اما اگر بخاطر مشغله وقت باشگاه رفتن را ندارید،خوردن غذاهای کم کالری نیز میتوانند در لاغری شما موثر باشند.

روش استفاده بدن از کالری ها چگونه است؟

بدن با روش های مختلف از انرژی غذاها استفاده میکند. جامع ترین راه مصرف انرژی مربوط به میزان متابولیسم پایه است. متابولیسم پایه مربوط به فرآیندی است که باعث به کار افتادن بدن و زنده ماندن ما میشود. مثل تپیدن قلب،عملکرد مغذ،ساخت سلول های جدید.

با حرکت دادن هر عضله بدن انرژی مصرف میکند تا آنها را به حرکت در بیاورد. هر چقدر عضلات را بیشتر تکان دهیم مقدار انرژی مصرفی نیز بیشتر میشود. این بزرگ ترین کاری است که میتوان با انجام آن روی مقدار انرژی مصرفی بدن در طول روز تاثیر گذاشت.

یک برنامه از غذاهای کم کالری داشته باشید

برنامه های غذایی بسیار کم کالری یه خصوص برنامه غذایی که فقط روی یک غذا تمرکز میکنند خیلی زود شما را خسته میکنند. نتیجه چندانی ندارند و موقتی هستند. بهترین روش افزودن غذاهای کم کالری متنوع به لیست برنامه غذایی هفتگی تان است.

اگر تنها چند نوع غذای خاص را با هدف کاهش وزن بخورید خطر کمبود مواد مغذی در بدن بالا میرود. هیچ غذای کاملی وجود ندارد که ادعا کند بتواند پاسخ تمام نیاز های بدن باشد. به همین دلیل باید در برنامه غذایی خود از انواع غذاها،سبزیجات و میوه ها استفاده کنید.

غذاهای کم کالری کدامند؟

کرفس،گیاهان دارای برگ سبز و معمولا سبزی های غیر نشاسته ای را با نام های غذاها کم کالری میشناسیم. برخی میوه ها و گیاهان دارویی نیز به عنوان غذاهای کالری منفی شناخته میشوند. با اینکه ادعای غذاهای کالری منفی آنچنان هم درست نیست.

اما خوردن این غذاهای سرشار از مواد مغذی بسیار مفید است. بنابراین بهتر است به جای واژه غذاهای کم کالری از غذاهای سالم استفاده کنیم. رفع گرسنگی با غذاهای کم کالری و غنی از مواد مغذی مثل سبزیجات برای افرادی که رژیم میگیرند بسیار سودمند است.

بجای اینکه دائما احساس گرسنگی کنید بهترین کار این است که خود را با غذاهای سرشار از آب و فیبر سیر نگه دارید. برنامه غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات میتواند خطر چاقی،دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی و عروقی را کاهش دهد و سلامت بدن را بالا ببرند.

1 . گوشت استیک بدون چربی

دلیلی ندارد که در زمان کم کردن تعداد کالری ها از استیک خوردن لذت نبرید. گوشت گاو جزو غذاهای کم کالری و بسیار مغذی است و منبع خوبی از آهن و ویتامین ب 12 می باشد. آهن از مواد معدنی ضروری است که اکسیژن را در سراسر بدن حمل میکند.

2 . سینه مرغ بدون پوست

سینه مرغ یکی از خوراکی و غذاهای های کم کالری است و به جرات از بهترین منابع پروتئینی است که میتوانید به روش های مختلفی از آن بهره ببرید. با پاک کردن کامل مرغ و گرفتن پوست ها میتوانید تعداد کالری های سینه مرغ را کاهش دهید.

3 . ماهی ها و غذاهای دریایی

اکثر ماهی ها و غذاهای دریایی از غذاهای کم کالری و بسیار مغذی هستند. غذاهای دریایی مانند گوشت پروتئین بالایی دارند همچنین ماهی ها حاوی مواد مغذی مهم مانند ویتامین ب 12،ید و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که توان بهبود سلامت قلب را بالا میبرند.

4 . خیار

خیار از مواد خوراکی کم کالری و سرشار از آب است. همچنین خیار حاوی مقدار خوبی از ویتامین k1 و چندین ترکیب گیاهی دیگر است. هر 300 گرم خیار تنها 45 کالری دارند که مصرف آن در کنار غذاهای کم کالری باعث میشود زودتر معده پر شود.

5 . کرفس

یکی دیگر از غذاهای کم کالری و ناچیزترین کالری موجود در خود کرفس است. که سرشار از ویتامین k1 و ترکیبات گیاهی است که خاصیت ضد التهابی دارد. هر 38 گرم کرفس تنها 6 کالری دارد. همچنین مصرف آب کرفس به زیبایی پوست نیز کمک میکند.

6 . قارچ

قارچ ها اینکه از سبزیجات نیستند اما در دسته سبزیجات قرار میگیرند. قارچ ها حاوی ویتامین های گروه ب و مقدار خوبی از پتاسیم و سلنیوم هستند. قارچ خوراکی یک غذای کم کالری است که به تقویت سیستم ایمنی و پایین آوردن خطر سرطان ها کمک میکنند.

7 . توت فرنگی

توت فرنگی سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است. یکی از کم کالری ترین میوه ها و جزو غذاهای کم کالری قرار میگیرد که میزان بالایی ویتامین c در خود دارد. هر 145 گرم توت فرنگی 46 کالری دارد. سعی کنید با توت فرنگی سالادهای خوشمزه کم کالری درست کنید.

8 . هندوانه

میتوان گفت که درصد بسیار زیادی از هندوانه را آب تشکیل میدهد. هندوانه حاوی مقدار خوبی از ویتامین سی و ویتامین آ میباشد. علاوه براین هندوانه حاوی لیکوپن است که از شما در برابر بیماری های قلبی و برخی سرطان ها مراقبت میکند.

9 . عدس

در مقایسه با دیگر حبوبات عدس را میتوان سریع تر آماده کرد. عدس غنی از پروتئین،فیبر، اسید فولیک،تیامین،آهن،پتاسیم و منگز است. عدس از غذاهای کم کالری است که به خاطر داشتن فیبر بالا و پروتئین بیشتر از چیزی که فکرش را میکنید سیر نگهتان میدارد.

10 . ماست بدون چربی

ماست سرشار از پروتئین و کلسیم است. ماست های پروبیوتیک حاوی باکتری های زنده هستند که برای سلامت دستگاه گوارش مفید هستند. از مصرف ماست های شیرین کننده پرهیز کنید زیرا هم کالری و هم قند بالایی دارند و زود به زود گرسنه تان میکند.

11 . پنیر کم چرب

پنیرها بافتی نرم دارند که کالری کم و پروتئین بالا دارند. برای اینکه کالری دریافتی را پایین نگه دارید پنیر کم چرب و سعی کنید پنیر محلی را انتخاب کنید که سالم تر هم هستند. هر 114 گرم پنیر کم چرب تنها 83 کالری دارد.

12 . تخم مرغ

تخم مرغ از با کیفیت ترین پروتئین ها و مواد غذایی کم کالری است که باید در طول از آن استفاده کنیم. همچنین تخم مرغ بسیار سیر کننده است. تحقیقات نشان میدهد که خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه باعث میشود تا در طی روز کالری کمتری دریافت کنید.

13 . جو دو سر

پژوهش ها نشان میدهد که جو دو سر با سطح پایین آمدن فشار خون و ال دی ال کلسترول در ارتباط است. علاوه بر این جو دوسر خاصیت سیر کنندگی بالایی دارد که به کاهش وزن کمک میکند. این مواد غذایی دارای پروتئین،منگز و برخی ویتامین های گروه ب است.

14 . شیر بادام

شیر بادام شیرین نشده از آب و پودر بادام آماده میشود. افرادی که به شیر گاو حساسیت دارند از شیر بادام استفاده کنند همچنین کالری پایین تری هم دارد. کلسیم شیر بادام به همان اندازه شیر گاو است و سرشار از ویتامین E است.

15 . قهوه بدون شکر

یکی از بهترین نوشیدنی های بدون کالری قهوه تلخ است. پژوهش های بسیار زیادی نشان داده اند که قهوه خطر بیماری های مزمن را کاهش میدهد و باعث سیر ماندن نیز میشود. کالری قهوه صفر است و هنگام نوشیدن قهوه بهتر است از شکلات تلخ استفاده کنید.

16 . چاشنی های کم کالری

یک روش خوب برای اضافه کردن طعم به غذاها استفاده از گیاهان و ادویه ها است. دارچین، زردچوبه،سیر،زنجبیل،فلفل سیاه و قرمز،سرکه،آب لیمو،سس تند و سالسا ادویه های غنی از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید هستند.

کلام آخر

فهرست غذایی که در بالا گفته شد در کنار انواع سبزیجات و سایر غذاهای کم کالری و رژیمی مثل سوپ شیر،حلیم،خورشت کرفس،سالاد سزار گریل،کتلت سیب زمینی و میزاقاسمی و… در کنار ورزش و فعالیت روزانه باعث لاغری و کاهش وزن میشوند.