ساختن عضلات حرفه ای در باشگاه

برای ساختن عضلات حرفه ای چکار کنیم؟

همیشه این مسئله مهم در ذهن اکثر افراد ورزشکار وجود دارد که چگونه روند ساختن عضلات حرفه ای و همینطور اندام ایده آل را سریع تر کنیم. حتما میدانید افرادی که بدن زیبا و متناسب دارند، همیشه از اعتماد به نفس و عزت نفس بالاتری نسبت به بقیه برخوردار بوده اند.

همه افراد چه کسانی که لاغرند و چه کسانی که اندام معمولی دارند،می توانند با در نظر گرفتن برخی نکات ساختن عضلات حرفه ای را فراهم کنند و اندام ایده آلی که در ذهن خود تجسم میکنند را بسازند. حالا ما اینجاییم تا به شما کمک کنیم خیلی زود به هدف بدنی خود برسید. با حامدکوچ همراه باشید.

ساختن عضلات حرفه ای چگونه اتفاق می افتد؟

کسانی که قصد ساختن عضلات حرفه ای دارند علاوه بر ورزش کردن و رعایت رژیم غذایی باید سیستم زندگی خود را کمی تغییر دهند. چون با روش های همیشگی و قدیمی نتایج جدید و قابل پیشرفتی به دست نخواهید آورد. نترسید این نکات آنقدر سخت نیستند که نتوانید از عهده آن برآیید.

از نکات مهم این است که به برنامه غذایی خود توجه کنیم و موادغذایی که سودی برای بدن ما ندارند را استفاده نکنیم. و برعکس غذاهایی بخوریم و تمریناتی را انجام دهیم که برای ساختن عضلات حرفه ای بدن ما مفید باشند تا هزینه و زمانی که صرف میکنیم،هدر نروند.

بعد از رعایت برنامه غذایی باید بتوانیم تمرینات مرکب انجام دهیم تا ماهیچه های بزرگتری بسازیم. در واقع به تمریناتی مرکب گفته میشود که چند گروه عضلانی را درگیر میکند و به کار می گیرد. از جمله این تمرینات عبارتنداز اسکات،ددلیفت،پرس سینه،شناسوئدی، بارفیکس،پارالل و پرس سرشانه.

این مسئله تقریبا غیرممکن است که فردی بتواند بدون توجه به این نکات و تنها با ورزش ساختن عضلات حرفه ای را فراهم کند. چرا که برای ساخت عضلات زیبا نیازمند تداوم و صبر در ورزش و رعایت نکات تغذیه ای است.

برای ساختن عضلات حرفه ای چگونه تمرین کنیم؟

برای اینکه بتوانیم با کمک ورزش کردن ساختن عضلات حرفه ای را تسریع ببخشیم، باید به نوع ورزش خود و این که چگونه آن ها را انجام دهیم توجه کنیم. ورزش هایی که کمک بزرگی به بوجود آمدن عضله می کنند شامل موارد زیر می باشند.

تمرین اسکوات

باید در ابتدا با استفاده از تکنیکی صحیح،تمرین اسکات را با وزن تقریبا سنگین انجام دهیم. در واقع هالتر را باید بر روی شانه هایمان،نه گردن! نگه داریم و تعداد 8 الی 15 عدد انجام دهیم، به طوری که زانو ها کمی خم باشد و فقط باسن را پایین آورده و دوباره بلند شویم.

تمرین ددلیف

در این حالت باید بالای هالتر بایستیم،ساق پای خود را در برابر هالتر قرار دهیم و هالتر را سفت بچسبیم و پس از آن بدون اینکه پشت خود را خم کنیم یا آرنج ها را بشکنیم،هالتر را پایین آورده و دوباره بالا بیاوریم. برای عضله سازی با ددلیفت تعداد 8 الی 15 تکرار پیشنهاد میشود.

تمرین پرس سرشانه

در این حالت دست ها را به انداز سرشانه خود با هالتر سفت کنید.مچ دست ها را صاف نگه داریم و به هالتر فشار بیاوریم تا آن را به بالای سرمان هدایت کنیم. در زمان پایین آوردن هالتر هیچ مانعی ندارد که سر خود را عقب بکشید.

تمرین بارفیکس

دستان خود را کمی بازتر از سرشانه کنید و از بارفیکس آویزان شوید. سعی کنید خود را به بالا بکشید و دوباره به آرامی پایین بیایید. اگر انجام این تمرین برایتان سخت است،از فردی بخواهید پاهایتان را بگیرد تا راحت تر این تمرین را انجام دهید.

تمرین زیر بغل

در این مرحه از ساختن عضلات زیربغل باید یک دمبل متناسب با توان خود انتخاب کنید. دست خود را روی میز شیب دار بگذارید که کمرتان متناسب با شیب و صاف باشد(قوز نکنید) دمبل را تا لبه سینه آورده و به آرامی به پایین هدایت کنید. زمان پایین آوردن دمبل آن را ول نکنید و تمرکزی انجام دهید.

تمرین پارالل

حتما به گوشتان خورده که پارالل مادر بدنسازی است و بسیار مفید برای ساختن عضلات باکیفیت است. در حالت استفاده از پارالل وسط دستگیره های پارالل ایستاده و دستگیره ها را بگیرید و بدن خود را بالای دسته ها ببرید و با فشار پشت بازوها،پایین بیایید و دوباره خود را بالا بکشید.

شنا سوئدی

شنا سوئدی را هم میتوان مادر بدنسازی نامید چرا که اکثر عضلات را درگیر میکند برای استفاده از شنا سوئدی،پاهای خود را روی بالشتک شنا گذاشته و با دستانتان دستگیره های شنا را محکم بگیرید. بدنتان را صاف کرده و با فشار سینه و بازوها،شنا بزنید و عضله سازی کنید.

ورزش های مفید در ساختن عضلات حرفه ای پایین تنه

جلو پا دستگاه

برای ساختن عضلات حرفه ای پایین تنه روی نیمکت جلو پا دستگاه بنشینید. پاهایتان را زیر بالشتک دستگاه قرار دهید،وزنه دلخواه را انتخاب کرده و اینگونه با مچ پاهایتان به بالشتک دستگاه فشار بیاورید تا بالا رود. 1 ثانیه مکث کنید و به آرامی پاهایتان را پایین آورده. 12 تکرار برای این عمل کافیست.

ساق پا نشسته

برای ساختن عضلات حرفه ای ساق ها روی نیمکت دستگاه ساق نشسته و ران هایتان را با بالشتک دستگاه تنظیم کنید که چفت شود و فاصله ای نباشد. با پنجه های پای خود وزنه ها را به بالا هدایت کنید بعد از 1 ثانیه مکث دوباره به حالت قبل،کمی پایین تر برگشته و دوباره اینکار را تا 20 تکرار انجام دهید.

لانگز دمبل

حرکت لانگز یکی از عضله سازی مهم برای پا و ترشح هورمون رشد برای بدن است. 2 عدد دمبل را برداشته و یک پای خود را به جلو گذاشته (حدود 60 سانت) کمرتان صاف باشد. پای دیگر را جلو بیاورید و صاف شوید. حالا نوبت پای بعدی است،به این شکل 15 قدم بردارید.

هاگ دستگاه

برای ساختن عضلات حرفه ای اشک پا نیاز است خود را به پشتی دستگاه هاگ تکیه دهید. با شانه های خود زیر دستگاه هاگ قرار بگیرید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. تا انتها نشسته و دوباره به حالت قبل باز گردید. توجه کنید زمانی که بالا هستید زانو ها باید کمی شکسته شوند.

تمرین های دیگر ساختن عضلات حرفه ای در باشگاه

پلانک

پلانک برای اینکه ورزش نسبتا سختی است،برای ساختن عضلات حرفه ای بدن بسیار مفید است. برای انجام پلانک ساعد های خود را به زمین تکیه داده،روی پنجه های پا خود را نگه داشته و بکشید. به طوری که بدنان از ساق تا سرشانه در یک راستا باشد. 30 الی 60 ثانیه در این حالت بمانید.

تردمیل

این تفکر که تردمیل فقط برای چربیسوزی است تفکر اشتباهی نیست اما باید بدانید که تردمیل بخاطر آپشن های دیگرش مانند شیب یا دویدن روی آن می تواند برای ساختن عضلات حرفه ای ساق ها،ران ها،فرم باسن و ریزش چربی های اضافه بدن مفید باشد.

دوچرخه ثابت

دوچرخه ثابت جدای اینکه می تواند چربی سوزی را افزایش دهد. برای ساختن عضلات حرفه ای هم عالی عمل میکند. به طور مثال ساق های حجیم و زیباتری میسازید یا عضلات بیرونی ران را خوش فرم میکند و برای عضلات فیله کمر هم مفید است.

الپتیکال

الپتیکال را نوعی مادر ورزش هوازی می شناسند. چرا که حرکاتی که روی آن صورت می گیرد به نوعی با وزن بدن است و شما در هوا معلق هستید. الپتیکال برای ساختن عضلات حرفه ای ساق ها،پاها،سرشانه و بازوها می تواند گزینه عالی باشد.

ساختن عضلات حرفه ای با رعایت رژیم غذایی

ساختن عضلات حرفه ای همواره با رعایت نظم غذایی چند برابر میشود. یعنی غذای کافی بدون ورزش تاثیر چندانی ندارد و همین طور ورزش کردن بدون رعایت رژیم غذایی هم تاثیر ناچیزی دارد و باید هوشمندانه غذاهایی بخوریم که متناسب با هدف بدنی مان باشد.

چند مورد از غذاهای مخصوص ساختن عضلات حرفه ای را برایتان لیست کرده ایم که در مواقع نیاز از آنها استفاده کنید. در ضمن غذاها باید طبق هدف بدنی صورت بگیرد، به طوری که بعضی افراد به دنبال عضله سازی خشک هستند،و افرادی دیگر به دنبال عضله سازی به همراه حجم بدنی هستند.

سینه مرغ

سینه مرغ انتخاب اول افرادی است که به دنبال ساختن عضلات حرفه ای هستند،بوده است. چراکه سینه مرغ بخاطر دارا بودن انواع آمینواسیدها و پروتئین بالا، و البته چربی و کالری ناچیز بسیار مفید برای افرادی است که به دنبال ساخت عضلات باکیفیت هستند، می باشد.

تخم مرغ

تخم مرغ هم جزو وعده های غذایی باکیفیت قرار می گیرد که منبع انواع ویتامین هاست. مصرف تخم مرغ باعث میشود،عضلاتی که در حین انجام تمرینات ریز آسیب دیده اند خیلی زود با مصرف تخم مرغ ریکاوری و بازسازی شوند. مصرف تا 5 عدد تخم مرغ در روز کافی است و بیش از این جذب نشده و دفع می شود.

گوشت قرمز

گوشت قرمز را هم میتوان به عنوان یک غذای مغذی و فراوان از پروتئین به لیست برنامه روزانه اضافه کرد. مصرف روزانه 300 گرم گوشت قرمز باعث می شود شما عضلات باکیفیت تری بسازید. البته مصرف گوشت بدون چربی باعث می شود دیرتر گرسنه شوید.

سیب زمینی

مصرف سیب زمینی بعد از تمرینات سخت بخاطر پیچیده بودن کربوهیدرات در آن، خیلی زود ضعف عضلات شما را می گیرد و از پرخوری کردن بعد از تمرین جلوگیری میکند. همچنین فیبر موجود در سیب زمینی باعث می شود شما دیرتر گرسنه شده و با قدرت بیشتر عضله بسازید.

قارچ

قارچ ها از پروتئین های باکیفیت گیاهی محسوب می شوند. اگر شما تمایلی به خوردن گوشت حیوانات ندارید،میتوانید به راحتی حجم زیادی قارچ برای عضله سازی استفاده کنید. چراکه قارچ ها کم کالری و پرفیبر هستند که بسیار مناسب برای رژیم غذایی خوب مورد توجه ورزشکاران است.

ساختن عضلات حرفه ای با مصرف مکمل ها

مکمل های غذایی که مورد توجه ورزشکاران بدنسازی قرار گرفته اند،بخاطر پر کردن نقایص رژیم غذایی صورت می گیرند. یعنی اگر شما مقدار کافی که باید از غذاها،پروتئین یا کربوهیدرات برای بدنتان فراهم کنید با کمبود مواجه شود،میتوانید روی مکمل های ورزشی حساب کنید.

خیلی از عموم بر این باورند که مصرف مکمل ها چیزی جز آسیب عاید بدنساز نمی شود. اما بهتر است بدانید مکمل های غذایی یعنی تکمیل کننده غذا. اگر روش مناسب آن و اصل بودن محصول را در نظر بگیرید میتوانند کمک بزرگی برای ساختن عضلات و ماهیچه ها انجام دهند.

مکمل پروتئین وی

پروتئین وی را میتوان بهترین مکمل بدنسازی نامید. حتی افراد غیر ورزشکار هم میتوانند با خیال راحت از این مکمل برای دریافت نیاز روزانه پروتئین بدنشان استفاده کنند. چون که هر اسکوپ از این مکمل به شما 20 گرم پروتئین می دهد که برابر است با 700 گرم گوشت مرغ یا 11 عدد تخم مرغ.

روش استفاده

میتوانید برای دریافت پروتئین کافی از این مکمل باکیفیت 1 اسکوپ بعد از صبحانه میل کنید. 1 اسکوپ بلافاصله بعد از تمرین،1 اسکوپ در میان وعده و برای اینکه در خواب هم عضله بسازید 1 اسکوپ قبل از خواب با آب،آبمیوه یا شیر از آن استفاده کنید.

مکمل گینر

مکمل گینر بعد از پروتئین وی، از بهترین مکمل ها برای ساختن عضلات حرفه ای مورد استفاده قرار می گیرد. گینر بخاطر بالاتر بودن کالری آن نسبت به پروتئین وی، بیشتر برای افرادی مناسب تر است که بدن لاغرتری دارند و دوس دارند خیلی زود عضلانی شوند.

روش استفاده

این مکمل را هم مانند پروتئین وی میتوانید مصرف کنید. روش دیگر مصرف آن برای افزایش حجم و عضله سازی بدین گونه است. صبح بصورت ناشتا همراه شیر،1 اسکوپ در میان وعده،1 اسکوپ بعد از تمرین و 1 اسکوپ دیگر قبل از خواب انجام می گیرد.

مکمل کراتین

مکمل کراتین از پرطرفدار ترین مکمل های بدنسازی است. مخصوصا افرادی که تازه با بدنسازی آشنا شده اند برای قدرت بیشتر و ساختن عضلات حرفه ای سریع تر میتوانند کراتین را به برنامه روزانه شان دعوت کنند.

روش مصرف

کراتین را برای بهره بیشتر بهتر است بارگیری کنید. روش بارگیری کراتین 1 هفته همانند روش پروتئین وی 5 وعده در روز است. بعد از یک هفته باید کراتین را 1 اسکوپ قبل از تمرین و 1 اسکوپ بعد از تمرینات استفاده کنید. برای جذب بهتر آن بهتر است همراه آبمیوه طبیعی آن را بنوشید.

مکمل آمینو

مکمل آمینو بخاطر شاخه شاخه بودن آمینو اسید های آن معروف است. مصرف مکمل آمینو به شما ساختن عضلات بدون درد را فراهم میکند. یعنی بعد از انجام تمرینات سخت بدن درد حاصل از تمرین که روی عضلات حاصل شده اند را بهبود می بخشد.

روش مصرف

مصرف تا 10 عدد آمینو در روز کافی است و بیشتر از تعداد دفع می شود. برای استفاده از مکمل 3 عدد قرص یا 1 اسکوپ را بعد از صبحانه،3 عدد قرص را نیم ساعت قبل از تمرین و 3 عدد قرص را 15 دقیقه بعد از تمرین میل کنید.

مکمل بی سی ای ای bcaa

مکمل بی سی ای ای نیز جزو مکمل های شاخه دار قرار میگیرد. مکمل bcaa به شما عضلاتی خشک و زیبا می بخشد. افرادی که به دنبال ساختن عضلات حرفه ای بدون دریافت چربی هستند این مکمل برایشان عالی عمل میکند.

روش استفاده

برای استفاده از این مکمل بهتر است آن را با آب فراوان بنوشید تا مواد زائد حاصل از مکمل از بدنتان دفع شود. روش مصرف 2 عدد از این قرص یا پودر را بعد از صبحانه،2 عدد قرص را قبل از تمرین،3 عدد قرص بعد از تمرین و 2 عدد از قرص این مکمل را قبل از خواب میل کنید.