رژیم مدیترانه ای چیست؟ با رژیم مدیترانه ای لاغرتر شوید

رژیم مدیترانه ای چیست؟

رژیم مدیترانه ای یک رژیم بر مبنای غذاهایی است که مردم در کشورهای حاشیه مدیترانه مثل یونان و ایتالیا مصرف میکنند. ریشه این مسئله از آنجا شروع شد که دانشمندان پی بردند مردم مدیترانه در مقایسه با آمریکا وضعیت سلامتی بهتر،کم خطرتر با مواجه با بیماری های خطرناک و نیز درصد چاقی پایین تری دارند.

به همین دلیل اولین حدس این بود که مردم مدیترانه تغذیه ای بهتر از آمریکایی ها دارند. مواردی که بین دو ملت بسیار متفاوت بود شامل وزن کم تر،سکته های ناگهانی پایین تر طول عمر بیشتر و خطر کم تر ابتلا به دیابت نوع2 بود.

اگر بپرسید رژیم مدیترانه ای چیست؟ جواب روشن و واضحی وجود ندارد. کشورهای مختلفی پیرامون مدیترانه وجود دارد و مردم در این کشورها الگوهای غذایی یکسانی ندارند. از سوی دیگر در کشورهای مدیترانه ای نیز افراد چاق و در خطر یافت میشود.

پس نمیشود گفت که صرفا مدیترانه ای بودن غذا،آن را سالم میکند. با این وجود غذاها و انتخاب های سالمی وجود داد که اگر به اندازه مصرف شود،در کنار سبک زندگی درست می تواند به سلامتی کمک کند و سالم تر زندگی کنیم.

آیا رژیم مدیترانه ای برای شما مفید است؟

در سال 2013 بر روی 7000 نفر مطالعه برجسته ای صورت گرفت. افراد مورد مطالعه به 3 گروه تقسیم شدند، گروه اول کسانی که باید از رژیم مدیترانه ای پیروی کنند و بیشتر از روغن زیتون استفاده کنند.

گروه دوم افرادی که از این رژیم پیروی میکنند و بیشتر از آجیل ها استفاده می کنند و گروه سوم افرادی که از رژیم کم چرب پیروی میکنند.در حقیقت این مطالعه زودتر از آنچه پیش بینی شده بود به پایان رسید،زیرا نتایج به اندازه کافی شدید بوده است که ادامه دادن آن غیر اخلاقی تلقی می شد.

مطالعات نشان داد افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی کرده و روغن زیتون مصرف میکردند،30 درصد کمتر از کسانی که از رژیم های کم چرب پیروی می کردند در معرض سکته قلبی،انواع بیماری ها و مرگ ناشی از بیماری های قلبی قرار دارند.

غذاها در رژیم مدیترانه ای به چه صورت هستند؟

در این رژیم مدیترانه ای به طور کلی میتوانیم خوراکی ها را به 4 دسته تقسیم کنیم. غذاهای مجاز،غذاهای محدود،غذاهایی که باید کم تر مصرف شوند و غذاهایی که در این نوع رژیم ممنوع هستند.

غذاهای مجاز در رژیم مدیترانه ای

در این رژیم مقدار زیادی میوه و سبزی قرار میگیرد. اتفاقی که در آمریکا و بیشتر کشورهای دنیا اتفاق نمی افتد. بیشتر مردم به اندازه کافی میوه و سبزی مصرف نمیکنند یا شاید حجم این نوع غذاها در رژیم غذایی آن ها کم باشد.

از سوی دیگر کمتر کسی به این خوراکی ها میگوید غذا و معمولا بجای بشقاب اصلی میوه و سبزی ها کنار غذا یا در میان وعده ها قرار میگیرند. دانه ها،مغذها و آجیل ها هم نقش پررنگی در این رژیم غذایی بازی میکنند.

علاوه بر حبوبات و سیب زمینی،بخش مهمی از رژیم مدیترانه ای را تمام غله ها تشکیل می دهند. برنج و نان قهوه ای که با غله کامل و نه آرد تصفیه شده تهیه میشوند. مثال هایی از کربوهیدرات های با کیفیت در این رژیم هستند.

سبزیجات معطر (ریاحین) ادویه های طبیعی و ارگانیک،ماهی یا روغن ماهی و زیتون یا روغن زیتون خالص و طبیعی از جمله مواردی هستند که در رژیم مدیترانه ای حضوری فعال دارند یا به قولی پایه ثابت این رژیمند.

غذاهای محدود در رژیم مدیترانه ای

برخی از غذاها در حاشیه مدیترانه مصرف میشوند اما کمتر از میوه،سبزی،ماهی و تمام غله ها. گوشت ماکیان مثل مرغ در این رژیم مصرف میشود اما در مصرف آن زیاده روی نمی شود. همچنین مصرف تخم مرغ نیز با محدودیت همراه است.

مردم مدیترانه در مصرف لبنیاتی مثل پنیر و ماست نیز رفتاری متعادل دارند. ماست و پنیر و محصولات لبنی در مدیترانه خورده میشود،اما نه خیلی زیاد.

غذاهای نادر در رژیم مدیترانه ای

برای بیشتر مردم دنیا پروتئین اصل مانند گوشت قرمز به خصوص در آمریکا مصرف آن بسیار مرسوم است و بعضی از دانشمندان بین این خوراکی و بسیاری از بیماری ها ارتباط در نظر می گیرند.

بعد از گوشت قرمز بیشتر مردم سراغ مرغ می روند. اما در بسیاری از موارد،مرغ را به شکل نادرستی به مصرف می رسانند. یعنی یا مرغ را درون روغن خیلی زیاد سوخاری میکنند یا بعد از آب پز کردن آن،آب مرغ را نمی خورند. در آمریکا مصرف ماهی بسیار محدود است.

غذاهای ممنوع در رژیم مدیترانه ای

متاسفانه مصرف نوشابه های گازدار که مقدار زیادی قند دارند پای خود را به رژیم غذایی ایرانی ها باز کرده است. در رژیم مدیترانه ای این نوشابه های قندی ممنوع است.همچنین هر غذای دیگری که در آن شکر وجود داشته باشد مثل بستنی،کیک،شکلات و نوشیدنی های حاوی شکر به سفره مدرن مدیترانه راه پیدا نمیکند.

یک مورد ممنوع دیگر سوسیس،کالباس و انواع و اقسام فراورده های گوشتی حتی با درصد گوشت بالا است. همین طور انواع غذاهای کنسروی با مواد نگهدارنده در رژیم مدیترانه ای ممنوع است.

آرد سفید و تصفیه شده نیز به هیچ وجه به این رژیم وارد نمیشود،برنج سفید هم همین حکم را دارد. روغن های تصفیه شده مثل روغن زیتون بی بو و دیگر غذاهای آماده نیز در رژیم مدیترانه ای به مصرف نمی رسند.

کاهش وزن با رژیم مدیترانه ای

اگر به دنبال کاهش وزن بدون گرسنه شدن هستید و میخواهید وزن به دست آمده را به روشی واقع بینانه برای مدت زمان طولانی حفظ کنید،رژیم مدیترانه ای گزینه ایده آلی برای شما محسوب میشود.

این رژیم غذایی هم پایدار و هم ارزشمند است و توسط بسیاری از افراد در سراسر جهان با موفقیت های زیادی با مرتبط با لاغری و موارد دیگر انجام شده است زیرا هم به مدیریت وزن کمک میکند و با توجه به دریافت مواد غذایی مغذی،باعث کاهش دریافت چربی به صورت طبیعی می گردد.

در این رژیم غذایی جایی برای تفسیر وجود ندارد. چه شما ترجیح بدهید کربوهیدرت کمتر و یا چیزی مابین این دو دریافت کنید، این رژیم متمرکز بر مصرف چربی های سالم است در حالی که کربوهیدرات را نسبتا کم نگه داشته و مصرف پروتئین به نسبت بالاتر است.

اگر شما پروتئین را به غلات یا حبوبات ترجیح می دهید،بدون هیچ محدودیتی و با مصرف غذاهای دریایی به مقدار زیاد و محصولات لبنی با کیفیت میتوانید به راحتی وزن کم کنید. ماهی،لبنیات و گوشت قرمز بخاطر وجود چربی های سالم به احساس سیری کمک میکنند.

انواع غذاهای پرمصرف در رژیم مدیترانه ای

محققین میگویند تنها هشدار در مورد غذاهای ناسالم باعث بهبود وضع تغذیه مردم نمی شود. بلکه افراد باید فهرستی از غذاهای سالم و جایگزین های بهتر و باکیفیت تر در اختیار داشته باشند تا بتوانند تغذیه بهتری را تجربه کنند.

سبزیجات

گذاشتن یک کاسه کوچک سبزی خوردن کنار غذا کافی نیست. لازم است حجم زیادی گوجه فرنگی،بروکلی،اسفناج،کلم،کاهو،پیاز،هویج،کرفس و خیار در میز خود داشته باشید و از آنها تغذیه کنید.

میوه ها

سیب،پرتغال،توت فرنگی،انگور،خرما،انجیر،هندوانه و دیگر میوه هایی از این قبیل میتوانند بخشی از رژیم مدیترانه ای یا رژیم روزانه تان را تشکیل دهند.

غذاهای دریایی

برای بیشتر ما ایرانی ها غذای دریایی به قزل آلا و کنسرو تن محدود میشود. در حالی که میشود فهرست بلندبالا و متنوعی از غذاهای دریایی شامل انواع میگو و ماهی و روش های متفاوت برای آنها در رژیم مدیترانه ای طبخ کرد.

آجیل ها

آجیل های خام و بو نداده بدون نمک مثل گردو،پسته،فندوق،بادام،تخمه آفتابگردان،کنجد و دانه های دیگر نقش مهمی در رژیم مدیترانه ای دارند.

حبوبات

بسیاری از مردم حبوبات را در فهرست غذاهای سالم و مواد غذایی ضروری در بشقاب روزانه خود نمی گذارند و معمولا به حبوبات به چشم جایگزینی ارزان و بی کیفیت نگاه میکنند. اما واقعیت چیز دیگریست و بهتر است در مورد حبوبات تجدید نظر کنید. لوبیا،عدس،ماش و نخود سبز از مواد غذایی مهم در رژیم مدیترانه ای هستند.

تمام غله ها

بجای آنکه غلات در کارخانه تسویه شوند و آرد سفید و نرم به دست بیاید،بهتر است تمام غله را با تمام خواص غذایی آن به مصرف رساند. غله های با کیفیت عبارتنداز نان جو،نان سبوس و نان غلات کامل مثل سنگگ.

گوشت سفید

گفتیم که گوشت سفید در این رژیم کمتر از غذاهای دریایی سهم دارد. اما باز هم گوشت مرغ،اردک و بوقلمون انتخاب بهتری است تا گوشت گاو و گوسفند. خوشبختانه در این مورد گزینه بهتر،کیفیت بالا و قیمت پایین تری نیز دارد.

لبنیات

در رژیم مدیترانه ای ماست،شیر،دوغ کم نمک،پنیر محلی یا فراوری نشده و دیگر محصولات لبنی میتوانند سهم مناسبی از کالری دریافتی روزانه را داشته باشند.

تخم مرغ

تخم مرغ یک منبع سالم پروتئین با آمینواسید بالا و یکی از مواد غذایی ضروری است. درست است که در این رژیم کمتر از سبزیجات به تخم مرغ اهمیت داده می شود، اما جایگزین کردن تخم مرغ بجای صبحانه های شیرین و ناسالم انتخاب بهتری است.

ادویه های سالم

ادویه هایی مثل سیر،پونه،نعنا،رزماری،پودرفلفل،زردچوبه و دارچین فواید زیادی دارند که می توانند به سلامتی،جذب بهتر مواد غذایی،خوش طعم کردن غذا و بهبود متابولیسم کمک کنند.

نوشیدنی ها در رژیم مدیترانه ای

مرسوم ترین و محبوب ترین نوشیدنی در بین مردم مدیترانه آب است. آنها در مصرف الکل زیاده روی نمی کنند و اگر هم بخواهند بنوشند،به یک گیلاس کوچک شراب با درصد پایین بسنده میکنند.

هر چند حذف همین مقدار الکل از رژیم مدیترانه ای باز هم وضعیت را بهتر میکند. نوشیدن چای،قهوه،چای سبز و دمنوش های گیاهی مجاز است اما بدون افزودن شکر و خامه.

در این رژیم بجای آبمیوه به خصوص محصولات کارخانه ای از میوه کامل و تازه استفاده می شود تا فیبر و دیگر اجزای مفید میوه از بدن دریغ نشود و مقدار زیادی قند میوه که فروکتوز نامیده میشود به یکباره دریافت نگردد.

پیتزا و پاستا در رژیم مدیترانه ای

وقتی صحبت از مدیترانه و به خصوص ایتالیا میشود،به سرعت یاد پیتزا و پاستا می افتیم. اما نام پیتزا و پاستا یادآور غذاهای پرکالری و ناسالم است. این تناقض در رژیم مدیترانه ای چطور جواب داده می شود؟

جواب این است که مردم مدیترانه درک متفاوتی نسبت به پیتزا دارند. حتی بسیاری از آن ها به آن غذای ناسالمی که در رستوران ها یافت میشود،نمی گویند پیتزا. به طور مثال یک مادربزرگ ایتالیالی قرار است یک پیتزا درست کند.

یک مادر بزرگ ایتالیایی برای درست کردن پیتزا به سبک سالم مدیترانه ای بجای خرید خمیر آماده و رب گوجه،آرد کامل و گوجه فرنگی می خرد. خمیر این پیتزا را بسیار نازک آماده میکند و سهم کربوهیدرت و کالری آن بسیار پایین می آید.

پیتزای سنتی از مواد اولیه تازه تهیه میشود و در آن خبری از ژامبون،پپرونی و سوسیس نیست. پنیر پروسس نشده و تازه مثل پارمزان و موزارلا کم نمک مقدار زیادی پروتئین نیز دارد.

در رژیم مدیترانه ای، این پیتزا از سبزیجات تازه،پنیر تازه و در موارد کمی گوشت روی خمیر نازک چند غله استفاده می شود. این غذا اگر به اندازه مصرف شود،غذای ناسالمی نیست.

برنامه غذایی رژیم مدیترانه ای

یک نمونه برنامه غذایی مدیترانه ای در لیست زیر تهیه کردیم که در صورت تمایل میتوانید بخشی از غذاهای زیر را انتخاب و در برنامه غذایی هفتگی خود جای دهید. این لیست برای برنامه غذایی 1 هفته و فقط به طور مثال است و شما میتوانید به این برنامه تغییراتی حاصل کنید.

شنبه

صبحانه بلغور جو دوسر با کشمش،مقداری آجیل و 1 عدد سیب

ناهار ساندویچ لقمه با نان سبوس و سبزیجات

شام پیتزای مدیترانه ای که با گندم کامل تهیه شود و روی آن را با پنیر،زیتون و سبزیجات تزئین کنید.

1شنبه

صبحانه املت با سبزیجات و زیتون

ناهار اضافه پیتزای مانده از شب قبل

شام مرغ کبابی همراه سبزیجات و 1 سیب زمینی،1 واحد میوه

2شنبه

صبحانه 1پیاله ماست یونانی همراه جودوسر و مقداری توت فرنگی

ناهار ساندویچ سبوس دار به همراه سبزیجات

شام سالاد تن ماهی،مقداری روغن زیتون و 1 واحد میوه

3شنبه

صبحانه 1لیوان شیر به همراه جودوسر و کشمش (اوتمیل)

ناهار اضافه سالاد تن ماهی از دیشب و 1 واحد میوه

شام سالاد کاهو،مقداری پنیر فتا و زیتون

4شنبه

صبحانه املت سبزیجات به همراه گوجه فرنگی و پیاز،1 واحد میوه کوچک

ناهار لقمه ساندویچ سبوس دار،مقداری سبزیجات و پنیر

شام لازانیای مدیترانه ای

5شنبه

صبحانه ماست با تکه های میوه و مقداری آجیل

ناهار باقی مانده از لازانیای دیشب

شام ماهی کبابی،مقداری سبزیجات به همراه 8 قاشق برنج قهوه ای

جمعه

صبحانه تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون

ناهار مرغ کبابی به همراه کمی برنج و سبزیجات

شام گوشت بره کبابی به همراه سیب زمینی کبابی و سبزیجات

میان وعده های سالم در رژیم مدیترانه ای

حتما نیاز نیست بیش از 3 وعده غذایی در طول روز بخورید. اگر در بین وعده های غذایی گرسنه شدید میتوانید به راحتی میان وعده های سالم میل کنید. در لیست زیر تعدادی میان وعده سالم و خوشمزه لیست کرده ایم.

1 مشت آجیل

1 تکه میوه

هویج یا خیار

برخی از توت ها یا انگور

غذاهای مانده از وعده های ناهار یا شام

ماست یونانی

برش های سیب زمینی کبابی با کره بادام یا پنیر