تمرینات فول بادی به چه نوع تمریناتی گفته میشود؟

تمرینات فول بادی به چه نوع تمریناتی گفته میشود؟

در مجموع تمریناتی که در آن کل عضلات بدن در یک جلسه تمرینی یا در روز تمرین داده شوند را تمرینات فول بادی میگویند. تمرینات کل عضلات بدن یا همان تمرینات فول بادی اشاره به تمریناتی دارد که شما در یک جلسه میتوانید کل عضلات بدن را تمرین دهید.

به طور مثال به جای اینکه بخواهید هر عضله را جداگانه تمرین دهید،تمرینات اسپلیت اکنون برای سالهست که جزوی ثابت در جامعه بدنسازی می باشند. با تمرینات اسپلیت شما میتوانید هر گروه عضلانی را با حجم بیشتری در هر جلسه تمرین دهید.

اما توجه داشته باشید که میزان فراوانی تمرین دادن یک گروه عضلانی در این بین قربانی میشود. اما در تمرین های فول بادی اگرچه در هر جلسه تمرینی حجم تمرینی کمتری را برای هر عضله انجام میدهید،اما هر گروه عضلانی در هفته با فراوانی بیشتری تمرین خواهند دید.

قوانین تمرینات فول بادی

قبل از اینکه به تمرینات فول بادی بپردازید چند قانون و نکته اصلی وجود دارد که باید آنها را رعایت کنید. در تمرینات کل بدن کافی است تا یک روز درمیان تمرین کنید و میتوانید از فرصت ایجاد شده بین جلسات تمرینی استفاده کنید و هوازی کار کنید و چربی بیشتری بسوزانید.

1. با وزنه های نسبتا سنگین تمرین کنید

خیلی اوقات بدنسازانی که برنامه تمرینات فول بادی را دنبال میکنند، وزنه های سبک تری را انتخاب میکنند. شاید بخاطر اینکه انرژی برای کل جلسه تمرینی داشته باشند. اما این روش صحیحی نیست چرا که کار کردن با وزنه های سبک پیشرفت شما را در عضله سازی کند میکند.

2. تمرینات چند مفصلی را انتخاب کنید

هدف از یک برنامه کل بدن صرف جویی در زمان،افزایش درگیری و قدرتمندی عضلات است. از تمرینات تک مفصلی بهتر است که پرهیز کنید مگر اینکه تمرین پا داشته باشید. در عوض روی حرکات ترکیبی و چند مفصلی برای رشد بهتر عضلات استفاده کنید.

3. زمان استراحت بین ست ها را کمتر کنید

از آنجا که در تمرینات فول بادی سعی بر این است که همه 8 گروه اصلی عضلانی تمرین داده شوند پس باید مدام در حرکت باشید و فقط پیش بروید. برای اینکه تمرین را به زیر 1 ساعت کاهش دهید باید زمان استراحت بین ست های تمرینی را به زیر 60 ثانیه برسانید.

4. ترتیب تمرینات را رعایت کنید

به عنوان مثال ممکن است طبق عادت در ابتدای جلسه سراغ تمرینات گروه عضلانی کوچک مثل پشت بازو بروید. اما در این نوع تمرینات این کار اشتباه است زیرا این عضلات خیلی زود خسته میشوند و برای انجام تمرینات سنگین تر مثل سینه یا سرشانه قدرت کافی ندارند.

5. تغذیه خوب اصل جدا نشدنی

به وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین توجه ویژه داشته باشید. این نوع تمرینات سنگین است و به وعده های غذایی باکیفیت نیاز دارد تا به شما انرژی بیشتری ببخشد. حتما قبل و بعد از تمرینات پروتئین و کربوهیدرات میل کنید تا عضلات ریکاوری بهتری داشته باشند.

فواید تمرینات فول بادی چیست؟

بسیاری از تمرینات فول بادی تقویت عضله ضربان قلب و تنفس فرد را افزایش می هد اما فرد باید در حالت ایده آل فعالیت هوازی را به مدت 20 الی 30 دقیقه در روز انجام دهد. این مدت طولانی تر از ورزش های تقویت کننده عضلات است که معمولا طول میکشد.

افراد ممکن است تمرینات تقویت عضلات را به عنوان تمرینات بالاتنه،پایین تنه یا هسته انجام دهند. با این حال تمرینات مختلفی نیز وجود دارد که اکثر عضلات فرد را درگیر میکند. در لیست زیر فواید بیشتر تمرینات فول بادی را لیست کرده ایم.

چربی سوزی بیشتر

تحقیقات نشان داده است که تمرینات فول بادی میتوانند باعث بهبود بهتر چربیسوزی نسبت به تمرینات اسپلیت شود. در یک تحقیق مشخص شد افرادی که در هفته 3 جلسه تمرین فول بادی را انجام داده بودند توانستند چربیسوزی بیشتری را نسبت به افرادی که تمرینات اسپلیت انجام داده اند داشته باشند.

تمرین فول بادی این طور به نظر میرسد که میتواند از طریق فعال سازی ژنی باعث تاثیر بهتر روی چربیسوزی شود. فعال سازی ژنی به منظور تعیین نوع نتیجه حاصل شده از تمرینات حیاتی می باشد که تعیین میکند نتیجه عضله سازی باشد یا چربی سوزی.

تمرینات فول بادی با تحریک فعال سازی ژنی باعث حفظ عملکرد مناسب فرایندهای متابولیکی در هر عضله میشود. تاثیری که میتواند در طول کل روز دوام داشته باشد.اساسا بدن شما با انجام این تمرینات در طول روز از چربی ها و کربوهیدرات ها به عنوان منبع سوخت استفاده خواهد کرد.

عضله سازی بیشتر

در همان تحقیق ذکر شده در بالا افرادی که این تمرینات را انجام داده بودند توانستند کمی بیشتر نسبت به افرادی که از تمرینات اسپلیت استفاده کرده بودند عضله سازی کنند. یک دلیل محتمل آن میزان نسبت تستسرون به کورتیزول در آنها بهبود پیدا کرده بود.

هر چه میزان تستسترون شما بیشتر و میزان کورتیزول کمتر باشد،بدن شما بیشتر در شرایط آنابولیک قرار خواهد داشت. فعال سازی این نسبت آنابولیک ایده آل از طریق این نوع تمرینات باعث افزایش حداکثری سنتز پروتئین شود که نتیجه آن رشد عضلات بیشتر است.

قدرت بیشتر

هنگامی که محققان نفرات قدرتمندتر هر گروه را جداسازی کردند(کسانی که قادر بودند اسکات سنگین تری را انجام دهند) آنها دریافتند که افراد قویتر در گروه تمارین فول بادی توانستند افزایش قدرت بیشتری نسبت به افراد قویتر در گروه تمرینات اسپلیت داشته باشند.

این موضوع نشان میدهد که تمرین های فول بادی برای افراد حرفه ای ممکن است حتی دارای مزایای بیشتری نسبت به افراد تازه کار نیز داشته باشد. این موضوع خود نشان دهنده یک تغییر اساسی در بین دانشمندان ورزشی می باشد.

دانشمندان توصیه میکردند که مبتدی ها از تمارین فول بادی استفاده کنند. زیرا این تمرینات آنها را قادر می سازد تا با فراوانی بیشتری دستگاه حرکتی و سیستم عصبی خود را تمرین دهند. اکنون اینطور به نظر می رسد که فراوانی بیشتر تمرینات فول بادی ممکن است برای بدنسازان حرفه ای که به دنبال افزایش قدرت هستند نیز مزایای بیشتری داشته باشد.

افزایش سلامتی بدن

با فعال سازی ژنی در هر فیبر ماهیچه ای در هر روز تمارین فول بادی میتوانند با حفظ سطوح بالای فرایندهای متابولیکی نقشی مهم در جلوگیری از ابتلا به بیماری های متابولیکی ایفا کنند که این مورد نیز واقعا از اهمیت بالایی برخوردار است.

در طی تحقیقاتی که دانشمندان به آن پرداخته بودند به این نتیجه رسیدند افرادی که از سن جوانی آنها گذشته و بالای 45 سال سن دارند با انجام تمرینات فول بادی با پوست صاف بهتر،خواب بهتر و سیستم عصبی آرام تر مواجه شدند.

مدت زمان مناسب برای تمرینات فول بادی

مدت زمان انجام تمرین به هدف و شرایط بدنساز بستگی دارد. اگر شما یک تازه کار هستید و به دنبال افزایش چربیسوزی و تناسب اندام هستید بهتر است تا 1 ماه یک روز درمیان این تمرینات را به مدت نیم الی 45 دقیقه انجام دهید.

اما اگر شما یک بدنساز نسبتا حرفه ای هستید(سابقه تمرینی 1 سال به بالا) میتوانید از مزایای این نوع تمرینات که عالی برای افزایش عضله سازی و چربیسوزی هستند را روزانه به 45 الی 1/5 ساعت در روز انجام دهید.

معایب تمرینات فول بادی

به طور حتم این نوع تمرینات در کنار مزایا و نکات مثبت معایبی نیز دارد. در حقیقت برخی از مزایای تمرینات فول بادی ممکن است معایب آن محسوب شود که در لیست زیر به تعدادی از معایب آن اشاره میکنیم.

در تمرینات فول بادی روی گروه های عضلانی خاصی تمرکز نمیشود و فقط یکسری گروه های عضلانی درگیر هستند. در حالی که گاهی اوقات عضلات برای رشد به تمرینات متمرکز و تحریک بیشتر نیاز دارند.

هنگامی که فرد ورزشکار مبتدی است این نوع تمرینات خوب است اما پس از آن با انجام این روش ممکن است میزان هایپرتروفی (رشد عضله) و قدرت فرد در یک گروه عضلانی خاص محدود شود و از یکسری عضلات عقب بماند.

در چنین شرایطی به کار و تمرین بیشتری نیاز است. بنابراین فقط با این نوع تمرینات جلو رفتن درست و منطقی نیست. در این صورت باید برنامه تمرینی خود را تغییر دهد و به اصطلاح ضعف های عضلات ضعیف را برطرف کند.

چند دلیل برای انجام تمرینات فول بادی برای افراد مبتدی

این تمرینات می توانند به خوبی در جهت افزایش حجم و قدرت عمل کنند. مخصوصا اگر یک مبتدی هستید تمرینات فول بادی میتوانند به خوبی عمل کنند زیرا فهم آنها آسان بوده و زمان زیادی برای انجام آنها نیاز نمی باشد که در منزل هم به راحتی قابل اجرا هستند.

انجام این تمرینات به سرعت باعث پیشرفت شما در حرکات اصلی با هالتر میشوند. هنگامی که بعد از 2 الی 6 ماه تمرینات باکیفیت فول بادی را انجام دهید،بدن شما به حدی از چربیسوزی(کات بدن) و عضله سازی با کیفیت رسیده که این عمل واقعا عالی است.

چند نمونه تمرینات فول بادی داریم؟

در ادامه چند نمونه از تمرینات فول بادی را نام می بریم که این تمرینات در باشگاه به خوبی قابل اجراست و اگر به دلایلی وقت باشگاه رفتن را ندارید با تهیه 2 عدد دمبل،کش یا تجهیزات دیگر به راحتی میتوانید این تمرینات را در منزل نیز اجرا کنید.

اسکوات

لانگز

دیپ

جلوبازو و پشت بازو

بورپی

لت سیم کش

بارفیکس

شنا (پوش آپ)

پلانک

پرس سینه

نمونه تمرینات فول بادی

یک نمونه برنامه تمرینی فول بادی برای شما قرار می دهیم. شما میتوانید از این حرکات در برنامه تمرینی خود استفاده کنید البته ممکن است این تمرینات برای برخی افراد مناسب نباشد. بنابراین نسبت به هدف بدنی خود میتوانید قسمتی از این تمرینات را جابجا کنید.

اسکوات دمبل

3 ست 12 تایی

لانگز دمبل

3 ست 12 تایی

پشت پا خوابیده دستگاه

3 ست 12 تایی

جلوپا دستگاه

3 ست 12 تایی

پرس سینه هالتر

3 ست 15 تایی

زیر بغل سیم کش دست باز از جلو

3 ست 15 تایی

پرس سرشانه دستگاه

3 ست 15 تایی

پشت بازو سیم کش

3 ست 15 تایی

جلوبازو هالتر

3 ست 12 تایی

ساعد

3 ست 20 تایی

دراز نشست

3 ست 12 تایی

پلانک

3 ست 20 الی 40 ثانیه ای

حرکات کششی و سرد کردن در پایان تمرین را نیز جدی بگیرید که هم ریکاوری باکیفیت داشته باشید هم از درد عضلانی رهایی یابید.