تمرینات اینتروال چیست؟ چرا تمرینات اینتروال چربیسوزی بالایی دارد؟

تمرینات اینتروال چیست؟

تمرینات اینتروال در واقع از ورزش هوازی صورت میگیرد که به صورت متناوب انجام میشود. ورزش های هوازی معمولا به دو صورت انجام میشوند. 1. تداومی 2. تناوبی یا همان اینتروال در روش اول! تمرینات ورزشی به صورت مداوم و بدون استراحت انجام میشود.

در روش دوم! یعنی تمرینات اینتروال به این صورت است که زمان تمرین یا ورزش را به دو قسمت فعالیت و استراحت تقسیم میکنید. مثلا 30 دقیقه درجا زدن را درنظر میگیرید اما به صورت 2 دقیقه فعالیت شدید و دو دقیقه استراحت آرام یا راه رفتن آرام تا به این صورت 30 دقیقه تمام شود.

در این روش معمولا زمان فعالیت و استراحت برابر است. در نظر داشته باشید در این روش حتما باید مرحله ی گرم کردن و سرد کردن اجرا شود چون ممکن است عضلات بدن پس از ورزش خشک و سفت شوند. پس حتما حرکات کششی پس از ورزش را انجام دهید.

چرا تمرینات اینتروال بهترین گزینه برای چربی سوزی است؟

از زمان ایجاد تمرینات اینتروال با شدت بالا،تمرین تاباتا در اواخر دهه 1990 تمرینات اینتروال به یکی از محبوب ترین تمرینات در جهان تبدیل شده است و با توجه به نتایج چشم گیر آن جای تعجب ندارد. صدها مطالعه ثابت کرده اند که تمرینات hiit برای موارد زیر است.

عضله سازی

چربی سوزی بیشتر

کاهش وزن سریع

بهبود عملکرد ورزشی

افزایش عملکرد خاص ورزشی

افزایش استقامت

افزایش دادن قدرت عضلانی

ساختار منحصر به فرد تمرینات هیت Hiit آن را به تمرینی تبدیل میکند که نتایج مثبتی ارائه خواهد داد و برخی پیشرفت های جدی در آمادگی کلی ایجاد میکند. تمرینات اینتروال مستمر مساوی است با یک ترکیب فوق العاده از تمرین هیت و وزنه برداری.

تمرینات اینتروال چگونه عمل میکند؟

با یک مدار طبیعی از تمریناتی مانند شنای سوئدی،بارفیکس و اسکوات را انجام خواهید داد و در پایان مدار استراحت میکنید. با یک تمرین هیت شما هر تعداد تمرینی که میتوانید را در 40 الی 50 ثانیه انجام میدهید.

با 10 الی 20 ثانیه استراحت بین هر حرکت و شدت گرفتن این تمرین قلبتان را به پمپاژ و عضلاتتان را به فعالیت وا میدارد. 1 ست شامل 10 شنای سوئدی معمولی شدت کم یا متوسط. به مدت 45 ثانیه هر تعداد بورپی و شنای سوئدی با دست زدن در هوا که ممکن است،انجام میدهید.(شدت بالا)

1 ست شامل 10 اسکوات معمولی شدت کم و متوسط و به مدت 45 ثانیه هر تعداد پرش اسکوات که ممکن است را انجام میدهید (شدت بالا) و با آن شما یک مدار را با موفقیت انجام داده اید. تمرین بسیار شدیدی است درست است؟

بجای انجام تمرینات فقط هیت یا تمرینات معمولی شما هر دو را در یک زمان انجام میدهید و شما از مزایای تمرینات اینتروال با شدت بالا به همراه مزایای تمرینات معمولی بدنسازی بهره مند خواهید شد. آن چه که این این سبک تمرینی را اینقدر عالی کرده، این است.

که شما زمان بسیار کمتری را به استراحت اختصاص میدهید و همیشه در تلاش هستید. ضربان قلب شما در سراسر تمرین بالا باقی می ماند این یعنی شما کالری بیشتری می سوزانید. استقامت تان را افزایش می دهید و سیستم قلبی عروقی تان را به خوبی تقویت می نمایید.

خوبی تمرینات اینتروال این است که شما میتوانید آن را با هر ورزش دیگری انجام دهید. در حالی که بهترین حالت آن است که آن را حرکات را با وزن بدن انجام دهید که میتوانید با خطر کمتر آسیب دیدگی روبرو شوید. یا میتوانید آن را با حرکات وزنه،حرکات کتل بل و حتی تمرینات باندهای مقاومتی نیز انجام دهید.

حتی تمرینات اینتروال میتواند با یک تمرین کاردیو مانند این نیز انجام شود. به طور مثال یک توپ طبی را در دست نگه دارید و به مدت 30 ثانیه آهسته بدوید. مثلا با سرعت 5 تا 7 کیلومتر بر ساعت در مدت زمان 10 الی 20 ثانیه با حداکثر سرعت بدوید.

عوارض تمرینات اینتروال چیست؟

از آنجا که تمرینات اینتروال یا Hiit مستلزم انجام یک سری تمرینات در سرعت زیاد است خطر بیشتری برای آسیب دیدگی وجود دارد.باید بدانید که هیت به معنای فشار آوردن به بدن در مقابل محدودیت هایش است و بدن فقط در یک جلسه فشار زیادی را به خود وارد میکند.

مراقب باشید تمرینات اینتروال یا هیت برای افرادی که دچار ضعف قلبی یا ضعف عضلانی هستند خیلی مناسب نیست و تمرینات اینتروال مستمر شدیدتر نیز هست. این واقعیت که شما استراحت نمیکنید به این معناست که خیلی سریع از نفس می افتید.

تمرینات اینتروال کمی سخت است و به پایان رساندن آن به استقامت زیادی نیاز خواهید داشت. این تمرین برای کسانی مناسب است که در وضعیت نسبتا عالی هستند و می خواهند بازهم سخت تر تمرین کنند و بدنشان را بهتر و بهتر کنند.

چگونه در تمرینات اینتروال چربیسوزی موفق تری داشته باشیم؟

مطالعات نشان میدهد افرادی که 4 الی 6 بار به مدت 30 ثانیه با حداکثر سرعت شروع به دویدن میکنند البته به همراه 4 دقیقه استراحت بین آنها. به نسبت افرادی که 30 دقیقه روی تردمیل معمولی می دوند چربی بیشتری از دست می دهند.

جالب است بدانید وقتی شما تمرینات اینتروال انجام میدهید به بدن این اجازه را میدهید تا به مدت 24 ساعت همچنان چربیسوزی کند. البته این نکته را هم به خاطر داشته باشید که استراحت و ریکاوری حداقل 2 روز درهفته برای جلوگیری از تخریب عضلات بسیار مهم است.

افرادی که به دنبال کاهش وزن از طریق تمرینات اینتروال هستند با دقت بخوانند! اگر وسط تمرین تلفن همراهتان زنگ بخورد و بتوانید شروع به صحبت کردن بکنید شما در حال اجرای تمرینات اینتروال نیستید. چرا که حواس پرتی در این تمرین مساوی است با هدر رفتن زمانتان.

همینطور تمرینات اینتروال سبب بهبود حساسیت به انسولین در عضلات میشود و کمک میکند بدن مواد غذایی را بهتر جذب کند و باعث کاهش اشتها نیز میشود. همینطور انجام این تمرین توانایی سوزاندن چربی توسط عضله را افزایش و سطح هورمون رشد را بیشتر میکند.

تمرینات اینتروال را چگونه انجام دهیم؟

هر جلسه تمرینی شما باید به این شکل باشد که 2 الی 5 دقیقه گرم کردن، 20 الی 30 دقیقه تمرینات اینتروال و 2 الی 5 دقیقه سرد کردن باشد. به طور کلی هفته ای 4 الی 5 ساعت تمرین با وزنه و 2 الی 4 ساعت تمرینات اینتروال خیلی عالی است.

دویدن

منظور از دویدن داخل پارک یا کنار ساحل نیست بهتر است روی یک سطح شیب دار مثل تپه بدوید. این کار باعث میشود تا حالت دویدن شما اصلاح شود. چرا که در این مواقع شما از قسمت بالایی زانو و همین طور از آرنج ها بیشتر استفاده میکنید.

به طور مثال 8 ثانیه با شدت تمام بدوید و حالا 12 ثانیه استراحت کنید. حالا 60 بار این روند را تکرار کنید. حدود 20 دقیقه طول میکشد. شما میتوانید دویدن را روی تردمیل شیب دار هم انجام دهید. البته در فضای آزاد نیز میتوان دویدن را با رعایت نکات زمانی هم انجام داد.

وقتی حرکت را با تردمیل انجام میدهید نیازی به خاموش کردن دستگاه ندارید.بنابراین برای سوار و پیاده شدن از دستگاه مجبورید از دسته های تردمیل استفاده کنید. اگر حس کردید که این تمرین برای شما آسان است میتوانید شیب دستگاه را افزایش دهید.

بهترین زمان انجام تمرینات اینتروال ابتدای صبح است. حتما قبل از تمرین آب بنوشید چون که انجام کاردیو با شکم خالی عضلات شما را می سوزاند. در انتهای تمرین 4 دقیقه را به سرد کردن اختصاص بدهید و در انتهای تمرین 10 الی 15 دقیقه قدم بزنید.

پارویی

منظور از پارویی اجرای پارویی با سیم کش درون باشگاه نیست از دستگاهی صحبت میکنیم به نام ارگومتر یا ماشین روئینگ. این حرکت روی تمام بدن فشار وارد میکند و بنابراین اجرای آن خیلی هم آسان نیست. باید اضافه کنم این حرکت برای همه مناسب نیست.

اگر کمر درد به خصوص در قسمت پایینی پشت دارید این حرکت برای شما مناسب نیست. اگر در قسمت باسن و مفصل ران مشکل دارید این حرکت را انجام ندهید. در ضمن این حرکت از آنجایی که روی قسمت پایینی کمر فشار وارد میکند،بهتر است روز قبل حرکت ددلیفت انجام نشود.

روی این دستگاه یک مسافت شمار قرار دارد که هر چقدر آن را میکشید مسافتی که طی میکنید را ثبت میکند. بنابراین با توجه به این مسافت برنامه تمرینی شما را تنظیم میکنم. در ضمن سعی کنید تنظیم این دستگاه را روی بیشتر فشار ممکن قرار دهید.

هفته اول 5 ست 300 متر، 120 ثانیه استراحت بین هر ست.

هفته دوم 5 ست 300 متر، 90 ثانیه بین هر ست.

هفته سوم 5 ست 300 متر، 70 ثانیه استراحت بین هر ست.

هفته چهارم 5 ست 300 متر، 50 ثانیه استراحت بین هر ست.

چند هفته که گذشت میتوانید به مدت 4 هفته هر جلسه از این روش استفاده کنید.(بین ست ها 60 ثانیه استراحت کنید) این نوع روش را دراپ میگویند که واقعا فوق العاده عمل میکند هم برای چربیسوزی و هم عضله سازی.