بهترین نکات برای افزایش وزن و چاق شدن

چگونه افزایش وزن داشته باشیم؟

افزایش وزن و عضله سازی برای برخی افراد دقیقا به اندازه کاهش وزن برای افراد جاق مشکل و سخت است،یکی از بزرگترین مشکلاتی که افراد لاغر دارند این است که نمیتوانند به اندازه کافی غذا بخورند یا اینکه میگویند هر چه قدر که غذا میخورند باز هم افزایش وزن ندارند.با این حال غذاهایی هستند که در حجم کم،انرژی و کالری بالایی دارتد و در روند چاق شدن شما میتوانند تاثییر گذار باشند.

در استفاده مناسب از رژیم غذایی چاق شدن و وزن گرفتن میتوانید به مرور زمان به نتیجه مطلوب و مورد نظر خود برسید،البته باید به این نکته توجه داشته باشید که روند افزایش وزن در افرادی که بصورت ژنتیکی لاغر هستند مسله ای زمان بر است و نباید انتظار داشت در طول چند هفته کمبود وزن شما جبران شود یا وزن بالایی دریافت کنید اما با صبر و رعایت نکات تغذیه ای هرروزه میتوانید به هدف وزن دلخواه خود برسید.

درواقع وزن شما همانند یک فنر است که در برابر افزایش وزن یا کاهش وزن از خود مقاومت نشان می دهد،زمانی که شما وزن خود را کاهش یا افزایش می دهید بدن شما تمایل دارد که به وزن قبل برگردد.در این صورت اگر شما همچنان به افزایش وزن مقاومت نشان دهید و در جهت افزایش وزن تلاش کنید در نتیجه بدن شما در برابر خواسته شما تسلیم خواهد شد و یا ان فنر تغییر شکل خواهد داد.

تنها راز پشت پرده و نهفته در برنامه غذایی اضافه وزن و چاق شدن،مصرف کالری بیشتر نسبت به کالری که بدن شما میسوزاند است،تغذیه مناسب،انجام ورزش ها و ورزش های قدرتی در افزایش وزن و افزایش میزان عضلات شما مهم است،زیرا کالری اضافه ای که دریافت میکنید را به جای ذخیره کردن به صورت چربی به شکل عضله در می اورد.

همه چیز درباره حجم گرفتن

غذاهای مناسب برای اضافه وزن و چاق شدن!

برای چاق شدن و افزایش وزن باید غذاهای پرکالری بخورید و غذاها باید کربوهیدرات اندازه و متناسبی داشته باشند که بتوانید روی کیفیت کالری بالای انها برای تغذیه خود حساب باز کنید.لیستی از غذاهایی با کربوهیدرات بالا را برایتان لیست کردیم که که مصرف انها میتواند در روند اضافه وزن شما موثر باشد.

برنج

اگر میخواهید وزن اضافه کنید حتما برنج را در برنامه غذایی خود اضافه کنید،حتی میتوانید در میان وعده ها هم از برنج استفاده کنید که یکی از باکیفیت ترین کربوهیدرات های نیاز بدن است که با مصرف برنج بدن کالری بیشتری دریافت کند و خیلی زود هم هضم میشود.علاوه بر مواردی که گفته شد برنج دارای ویتامین های بسیاری همچون تیامین و نیاسین میباشد.

1 لیوان برنج پخته شده 165 گرمی 190 کالری و 43 گرم کربوهیدرات و چربی بسیار ناچیزی دارد.

اجیل

مصرف اجیل ها میتواند گزینه مناسبی برای افزایش وزن باشد،اجیل ها بر خلاف حجم و اندازه ای که دارند انرژی و کالری بسیار بالایی دارند که برای سلامتی هم بسیار مفید هستند و جزو یکی از سالم ترین مواد مغذی در گروه های غذایی هستند.همینطور اجیل ها دارای کلسیم و فیبر زیادی هستند که یکی از بهترین انتخاب ها برای میان وعده به شمار میروند که حمل انها هم بسیار اسان است .

100 گرم اجیل حاوی 700 کالری است که کیفیت بادام زمینی موجود در اجیل ها از بقیه بالاتر است.

گوشت قرمز

گوشت قرمز به عنوان یکی از بهترین منابط طبیعی کراتین در رژیم غذایی شناخته شده و میتواند بهترین مکمل و غذا برای عضله سازی و اضافه وزن شود. لوسین موجود در گوشت قرمز یک امینو اسید کلیدی است که برای تحریک ساخت پروتیین عضلات به ان نیاز دارد و به بافت عضلانی شما اضافه میشود.یک قطعه 100 گرمی گوشت استیک حاوی 3 گرم لوسین است و شما برای اضافه وزن و چاق شدن باید از قسمت های چرب ان استفاده کنید چون هر چه گوشت پر چرب تر باشد کالری ان بیشتر است.

100 گرم گوشت گوساله دارای 248 کیلوکالری است.

سیب زمینی و نشاسته

سیب زمینی یکی از اصلی ترین غذاهای چاق کننده است و به طور کلی تمام خوراکی های نشاسته ای منابعی در دسترس و ارزان برای بالا بردن کالری غذای مصرفی هستند.این مواد غذایی خوشمزه نه تنها کربوهیدرات و کالری دریافتی را افزایش میدهد بلکه در افزایش وزن و چاق شدن و ذخایر گلیکوژن تاثیر گذار است.

منابع نشاسته ای که میتوانید برای افزایش کالری دریافتی از انها استفاده کنید عبارتند از کینوا،ذرت،جودوسر،کدوحلوایی،هویج، ترب و شغلم هستند و همچنین فیبر موجود در این موادغذایی مواد مغذی مهم هستند که میتوانند به مقاوم کردن باکتری روده شما کمک کنند.

100 گرم سیب زمینی کبابی دارای 295 کالری است.

لبنیات و تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از پروتیین های با کیفیت و چربی سالم می باشد و یکی از بهترین مواد غذایی برای عضله سازی و افزایش وزن به حساب می اید.سعی کنید برای افزایش کالری تخم مرغ را کامل و با زرده میل کنید.

مصرف ماست و پنیر پرچرب هم یکی دیگر از میان وعده های ترکیب از کربوهیدرات و چربی خوشمزه هستند که میتوانید به راحتی مقدار زیادی از انها را نوش جان کنید.میتوانید ماست را با میوه های خشک و اجیل ها ترکیب کنید و از مزه ی خوشمزه ان بهره ببرید. میتوانید پنیر خامه ای را روی سیب زمینی کبابی ورق شده مالیده و مصرف کنید و لذت ببرید.

هر 100 گرم ماست پرچرب دارای 110 کیلو کالری و هر عدد تخم مرغ کامل دارای 70 کیلو کالری است.

رژیم غذایی رایگان اضافه وزن و چاق شدن!

شنبه

صبحانه نان سنگک،پنیر و گردو،1 عدد موز

ناهار 300 گرم ماکارانی،1 لیوان ماست پرچرب

شام نیمرو با گوجه،نان سنگک،10 عدد زیتون

1شنبه

صبحانه 1 پیاله عدسی،1 لیوان شیر و عسل گرم

ناهار 10 قاشق کته،خورشت قورمه سبزی،1 لیوان دوغ

شام کوکوسبزی با سنگک،1 عدد هویج یا 1لیوان اب هویج،

2شنبه

صبحانه 1 عدد موز،1 مشت اجیل،100 گرم جو دوسر پخته

ناهار 150 گرم سینه مرغ،نان سنگگ،3 عدد خیارشور

شام 2 سیخ کوبیده،1 عدد گوجه،سنگک،زیتون

3شنبه

صبحانه خامه و گردو،سنگک،1 قاشق عسل

ناهار همبرگر،برنج،1 لیوان نوشابه

شام ران مرغ سرخ شده،برنج،ترشی

4شنبه

صبحانه 3 عدد تخم مرغ ابپز،سنگک،1 عدد سیب

ناهار خورشت قیمه با برنج،سبزی،زیتون

شام کباب لقمه؛برنج،1 لیوان میوه خشک

5شنبه

صبحانه 200 گرم سیب زمینی کبابی،پنیرخامه ای،مقداری کنجد

ناهار کوبیده با سنگک،1 لیوان ماست،5 عدد زیتون

شام استانبولی،ماست،سبزی

جمعه

صبحانه 2 لیوان عدسی،موز،یک مشت اجیل

ناهار 150 گرم گوشت قرمز چرخکرده،برنج،1 لیوان نوشابه

شام 300 گرم سیب زمینی کبابی،1 لیوان ماست،10 عدد زیتون